21 trucos comprobados para bajar de peso naturalmente

La industria del fitness est√° llena de mitos, y a√ļn m√°s los que est√°n relacionados con bajar de peso naturalmente.

Normalmente, las personas siguen consejos y dietas locas, la mayor√≠a sin ning√ļn tipo de base cient√≠fica.

Sin embargo, en los √ļltimos a√Īos, cient√≠ficos y profesionales de la salud han encontrado varias estrategias efectivas para adelgazar de forma natural.

Estos son 21 trucos para bajar de peso basados en la ciencia.

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A la mayor√≠a de nosotros nos gusta el caf√© ¬Ņcierto?¬†

Pues, tengo el agrado de informarte de que esta deliciosa bebida también puede tener grandes beneficios para tu salud.

Estudios han demostrado que la cafeína puede acelerar el metabolismo en 3-11% e incrementar la oxidación de la grasa acumulada en un 10-20% (resultados del estudio sobre la cafeína).

Cómo consumir el café correctamente para adelgazar

Para obtener todos los beneficios que esta bebida te puede brindar debes tener en cuenta lo siguiente:

  1. Consigue caf√© puro: Muchas compa√Ī√≠as aseguran que su caf√© es puro pero para no caer en un enga√Īo puedes hacer la prueba de agregar una cucharada de caf√© en un vaso con agua, si no se disuelve es caf√© puro, por el otro lado, si se disuelve te vendieron una mentira.
  2. Toma el café negro: Si no agregas otra sustancia líquida al café te aseguras de preservar todos los antioxidantes y nutrientes en él.
  3. Sin az√ļcar: El objetivo aqu√≠ es bajar de peso, por eso lo mejor ser√° que no lo tomes con az√ļcar, adem√°s aprender√°s a apreciar el verdadero sabor de esta bebida.
  4. Una taza al día: A pesar de los beneficios, consumir mucha cafeína puede provocar molestias como taquicardia, mareos, entre otros. 
el café ayuda a bajar de peso

2. Toma agua después de cada comida

Mucho se dice sobre los beneficios de tomar agua, y te aseguro que todo es cierto.

Incluyendo el hecho de que tomar agua ayuda a acelerar el metabolismo en un 24-30% en un periodo de 1 hora aproximada, ayudando así a quemar algunas calorías extra.

Un estudio mostró que tomar medio litro de agua aproximadamente media hora después de comer ayudó a varias personas a consumir menos calorías durante el día.

En la investigación, las personas que tomaron agua bajaron un 44% más de peso comparadas con las que no lo hicieron (resultados del estudio).

Cómo aprovechar los beneficios del agua

  1. Prepara una botella de 500ml o 17 onzas con agua.
  2. Toma el agua media hora después de haber comido.
  3. También puedes alcalinizar el agua exprimiendo un poco de jugo de limón.

3. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, donde ingerimos nuestras calorías en un periodo de tiempo durante el día y ayunamos en el periodo restante.

Por ejemplo, el famoso 8-16 que consiste en una ‚Äúventana de alimentaci√≥n‚ÄĚ de 8 horas y un ayuno de 16 horas.

Esto puede plantearse de muchas formas, pero si pones atención, simplemente podrías saltarte el desayuno y consumir tus alimentos entre las 12 md y las 8 pm. 

Hay muchísimos estudios que muestran la eficacia del ayuno intermitente para bajar de peso naturalmente, principalmente debido a la restricción de calorías.

ayuno intermitente para adelgazar

4. Mantén snacks saludables cerca

Est√° demostrado que comemos lo que vemos, en el sentido de que si tienes unas galletas en tu escritorio, no pasar√° mucho tiempo para que las consumas.

Por eso un truco especial es tener siempre cerca snacks saludables, ya sea en tu escritorio, mochila, en la mesa o donde sea que los puedas tener a la vista.

Aprovecha este truco al m√°ximo siguiendo estos pasos:

  1. Mantén lejos de la vista cualquier tipo de comida chatarra en tu casa.
  2. Opta por colocar frutas f√°ciles de consumir como manzanas o peras en la mesa o escritorio.
  3. También puedes planear de antemano snacks saludables para llevar a la oficina, la universidad o tenerlos en casa.

Ideas de snacks saludables 

Si piensas usar este tip y dejar listos algunos snacks para cuando te da hambre entre comidas, estas son algunas ideas:

  • Nueces mixtas. Incluso las puedes comprar listas o por separado como pistachos, avellanas, almendras y macadamia.
  • Yogurt griego con fresas y blueberries
  • Trozos de manzana con mantequilla de man√≠ en un recipiente para dipear
  • Chocolate negro con almendras
  • Batidos de prote√≠na WHEY
  • Ensalada de frutas mixtas
snacks saludables para perder peso naturalmente

5. Consume huevos en el desayuno

Consumir huevo tiene todo tipo de beneficios, incluyendo el de ayudarte a bajar de peso naturalmente.

Al desayunar deberías evitar consumir granos y reemplazarlos por productos con un gran porcentaje de proteínas.

Estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno reduce el consumo de calorías en las siguientes 36 horas, así como a reducir grasa corporal (estudio sobre el tema).

Lo mejor es preparar los huevos cocidos o huevos duros, pero puedes hacerlo de la forma que prefieras, siempre y cuando no utilices mucho aceite.

Si no te gusta comer huevos puedes sustituirlos por alguna otra fuente de proteína.

6. Toma té verde

Al igual que el café, el té verde aporta muchos beneficios a nuestra salud.

De hecho, el t√© verde tiene peque√Īas cantidades de cafe√≠na y est√° cargado con muchos antioxidantes que juntos trabajan de forma simult√°nea para mejorar la oxidaci√≥n de las grasas.

Varias investigaciones confirman que el té verde, tanto la bebida como el extracto del té ayuda a adelgazar naturalmente.

Formas de consumir el té verde

Para sacarle provecho a este tip puedes preparar el té de 3 formas:

  1. Infusión de té verde: Calienta una taza de agua (250 ml), y cuando llegue a ebullición agrega una cucharada de té verde (10g). Deja reposar unos minutos y agrega una cucharada de miel para endulzar (25 g). 
  2. Infusión de té verde, jengibre y limón: Calienta una taza de agua (250 ml) y, cuando hierva, agrega una cucharada de té verde (10 g) y una cucharada de jengibre rallado (5 g). Déjalo a fuego bajo por 3 minutos y luego retíralo para dejar reposar unos minutos. Al servir, agrega el jugo de medio limón. Puedes colocar todo al final si lo deseas.
  3.  Té verde con menta: Pon a calentar una taza de agua (250 ml), y cuando llegue a ebullición agrega una cucharada de menta (10 g) y una cucharada de té verde (10g). Deja reposar unos minutos y agrega una cucharada de miel para endulzar (25 g). 

Recuerda no consumir este tipo de t√© en la noche, debido a que contiene cafe√≠na es preferible tomarlo en las ma√Īanas.

el té verde ayuda a bajar de peso

7. Haz circuitos de ejercicios en casa

Si quieres bajar de peso de forma natural, no puedes dejar el ejercicio de lado.

Los circuitos de entrenamiento con peso corporal se puede realizar desde casa sin ning√ļn problema, ya que no necesitas de equipo adicional.

Además, entrenar en circuitos maximiza la quema de calorías y ayuda a acelerar el metabolismo incluso horas después de haber concluido el entrenamiento, debido al efecto EPOC.

Puedes comenzar con este circuito:

8. Deja de consumir productos con az√ļcar a√Īadido

El az√ļcar a√Īadido es uno de los peores males del siglo 21.

Por lo general, el az√ļcar es un ingrediente com√ļn en los productos que consumimos hoy en d√≠a, y est√° directamente asociado al incremento de varias enfermedades en la poblaci√≥n mundial.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de az√ļcares a√Īadidos incrementa considerablemente el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas (resultado de investigaciones sobre el tema).

Entonces, ¬Ņc√≥mo prevenir estos riesgos?

Sigue estos consejos:

  1. Lee las etiquetas de todos los productos que compres. Lo ideal para bajar de peso ser√≠a limitarse a no consumir productos que contengan az√ļcares como jarabe de ma√≠z con mucha fructosa, edulcorantes o melaza.
  2. Cambia postres como donuts o pasteles por los snacks saludables del punto 4.
  3. Cambia las bebidas gaseosas y energizantes por agua.

9. Entrena con pesos libres

Muchos de estos trucos son eficientes, pero si quieres resultados a largo plazo, debes ejercitarte. No hay otra opción.

Ya que, dedicarte a comer correctamente es necesario pero si no lo combinas con una vida de ejercicio, puedes perder masa muscular.

Por ejemplo, hay una variedad de estudios que dictan la importancia del entrenamiento para mantener un buen nivel metabólico y evitar la pérdida de masa muscular.

Una buena forma de lograr esto es entrenar con pesos libres, como mancuernas, pesas rusas y barras olímpicas con discos.

Ya sea que asistas al gimnasio o tengas tu propio arsenal en casa, adem√°s de que este tipo de equipamiento te permite realizar ejercicios compuestos con movimientos naturales para el cuerpo.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con peso, remos con mancuernas, press militar y muchos otros.

pesas rusas

10. Adopta h√°bitos de sue√Īo adecuados

Dormir correctamente es un h√°bito subestimado, y es igualmente importante que comer bien o hacer ejercicio si quieres lograr adelgazar naturalmente.

Por ejemplo, los ni√Īos que duermen poco tienen un 89% de probabilidades de padecer obesidad y un 55% en adultos. Debido a esto, dormir durante el tiempo adecuado es muy importante.

Como mejorar la calidad del sue√Īo por las noches

  1. Evita usar dispositivos como el celular o laptop por lo menos media hora antes del momento de ir a dormir.
  2. No consumas bebidas con cafeína después de las 6pm.
  3. Haz ejercicio durante el día.
  4. Adopta el hábito de realizar una actividad relajante antes de dormir como leer un libro físico o meditar.

Si logras dormir 7 horas y media todas las noches tendrás suficiente energía para comenzar tus días con ánimo y productividad.

11. Consume más proteína

Incrementar la cantidad de proteínas que consumes en el día puede ayudarte a bajar de peso de varias formas.

Primeramente, una dieta alta en proteínas puede acelerar tu metabolismo (resultados del estudio), mientras que también hará que disminuyas las calorías totales que consumas en un día.

Esto se debe a que, los alimentos altos en proteína son más saciantes, haciendo que te sientas satisfecho por periodos prolongados y eliminando las ganas de comer golosinas durante las noches.

Algunos alimentos altos en proteínas son los siguientes:

  • Pechuga de pavo
  • Pechuga de pollo
  • Leche
  • Lentejas
  • Avena
  • Huevos¬†
  • Almendras
  • Quinua
  • Yogurt Griego
  • At√ļn
  • Garbanzos

Por nombrar algunos ejemplos.

consumir proteína para bajar de peso naturalmente

12. Come menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen granos y otros alimentos que pasan por procesos donde pierden fibra y otros nutrientes, como el pan blanco o las pastas.

Este tipo de productos pueden elevar r√°pidamente el az√ļcar en sangre, provocar m√°s hambre y elevar la ingesta de calor√≠as en las siguientes horas.

Así que, una solución es optar por productos como pasta integral, pan integral y, en general, carbohidratos complejos con fibra.

13. Toma jugos naturales en vez de gaseosas

Ya dejamos claro que el az√ļcar no es bueno si quieres adelgazar ¬Ņcierto?

Pero el az√ļcar en su versi√≥n l√≠quida puede ser a√ļn peor, ya que est√°s calor√≠as l√≠quidas aumentan el riesgo de padecer obesidad en un 60%.

Las bebidas carbonatadas como la coca cola y las bebidas de frutas comerciales son el principal causante del aumento de peso y porcentaje de grasa en las personas.

Así que, lo mejor que puedes hacer es comenzar a preparar tus propias bebidas o smoothies con fruta natural.

Aquí hay algunas ideas:

14. Consume fibra

A menudo la fibra se recomienda para bajar de peso naturalmente.

Hay diversas opiniones acerca de esto en la comunidad de especialistas, pero algunas investigaciones muestran que el consumo de fibra puede ayudar a controlar el peso a largo plazo.

Algunos alimentos altos en fibra son los siguientes:

  • Frutos secos
  • Manzanas
  • Naranjas
  • Br√≥coli
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • Guisantes

15. Haz circuitos HIIT

El entrenamiento HIIT es perfecto para quienes desean perder grasa.

Esto se debe a que el HIIT aumenta el metabolismo, acent√ļa el gasto cal√≥rico, aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a conservar la masa muscular.

HIIT es un sistema de entrenamiento que basa en circuitos de ejercicios aeróbicos por intervalos cortos pero muy intensos. De hecho, con 15 minutos al día te pueden ayudar a lograr tu objetivo adelgazar.

Puedes empezar con este, por ejemplo.

16. Come comida picante

Este es un peque√Īo truco, pero est√° comprobado que la capsaicina (el componente en el chile que lo hace picante) ayuda a aumentar el metabolismo por periodos cortos y reduce el apetito.

Aunque algunas personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo.

Si quieres aprovechar este tip, simplemente agrega algunas rodajas de jalape√Īo en tus almuerzos.

17. Toma batidos de proteína WHEY

Como pudiste ver en puntos anteriores, la proteína es necesaria para que puedas adelgazar de forma natural.

Pero, si te resulta dif√≠cil a√Īadir m√°s prote√≠na en tus comidas, puedes optar por tomar batidos con suplementos de prote√≠na WHEY.

Un estudio mostró que reemplazar alguna merienda por proteína WHEY puede ayudar a la pérdida de peso y a aumentar la masa muscular.

batido de proteína WHEY

18. Adopta una dieta baja en carbohidratos

Si quieres bajar de peso naturalmente, una dieta baja en carbohidratos es la vía más rápida y eficiente.

No solo el hecho de dejar los carbohidratos malos como golosinas, donuts y dem√°s, si no restringir la ingesta de los carbohidratos en general.

Para esto deberás basar tu dieta en alimentos como la carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, aceites y grasas saludables. 

También podrías intentar una dieta cetogénica, que en esencia es lo mismo, una dieta baja en carbohidratos pero más estricta e incluso más efectiva.

19. Cuenta las calorías que consumes

Para perder peso necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente, de esa forma tu organismo se verá forzado a usar la energía de reserva (grasa acumulada) para seguir funcionando.

Aunque contar calor√≠as suena complicado solo necesitas de una aplicaci√≥n que te ayude y una peque√Īa pesa digital de cocina para registrar los gramos de los que comes.

En cuanto a la aplicación, puedes usar una gratuita como MyFitnessPal y una pesa digital.

Los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Estima tus calorías de mantenimiento, que son las calorías mínimas diarias que tu cuerpo necesita. Las aplicaciones generalmente traen una función para hacer el cálculo.
  2. Reduce en 15% las calor√≠as respecto al nivel de mantenimiento. Para esto multiplicas el n√ļmero de las calor√≠as de mantenimiento por 15 y lo divides entre 100, luego el resultado lo restas a las calor√≠as de mantenimiento.
  3. Usa la app y la pesa digital para medir tu alimentaci√≥n diaria usando ese n√ļmero como referencia de las calor√≠as que debes consumir al d√≠a.
contar calorías para adelgazar naturalmente

20. Mastica lento al comer

Puede sonar extra√Īo pero tu cerebro puede tardar un poco para darse cuenta de que ya comiste suficiente.¬†

Investigaciones sobre el tema han demostrado que masticar lentamente te puede ayudar a consumir menos calorías en total al final del día (estos son los resultados).

Esta práctica también te ayudará a tener conciencia de lo que comes y la forma en la que consumes comida en general.

Presta atenci√≥n a cada bocado y disfr√ļtalo al m√°ximo.

21. No sigas dietas

El problema con esas dietas m√°gicas que ves en Facebook es que raramente funcionan a largo plazo.

No lo eso, es com√ļn ver que las personas que siguen dietas vuelvan a subir de peso e incluso m√°s del que perdieron.

En vez de buscar soluciones rápidas y sin esfuerzo, cambia tus hábitos, sé consciente de las cosas que comes, haz ejercicio regularmente.

Recuerda que tu cuerpo es un reflejo de tu h√°bitos, por lo tanto, nadie con h√°bitos saludables padece de obesidad ni sufre de sobrepeso.

Si quieres bajar de peso, lo m√°s importante es cambiar tu mentalidad.

Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso

¬ŅC√≥mo acelerar el metabolismo de forma natural?

Para acelerar tu metabolismo puedes hacer circuitos de entrenamiento en casa, rutinas HIIT y adoptar h√°bitos de consumo como comer m√°s prote√≠na, agregar un poco de picante a tus alimentos, tomar caf√© negro sin az√ļcar y consumir t√© verde.

¬ŅQu√© bebidas ayudan a bajar de peso?

Las bebidas que te pueden ayudar a bajar de peso son el caf√© negro (tip 1), el t√© verde (tip 6) y tomar m√°s agua (tip 2). Pero recuerda que esto no es m√°gico, son peque√Īas trucos que a largo plazo te pueden ayudar si lo combinas con una buena nutrici√≥n y ejercicio.

¬ŅC√≥mo bajar de peso con remedios caseros?

No vas a bajar de peso con remedios caseros. Esas dietas no funcionan a largo plazo. As√≠ que, dedicate a lo que sabes que tienes que hacer: eliminar tus h√°bitos da√Īinos y adoptar una mentalidad de vida saludable con entrenamiento y nutrici√≥n adecuada.

Esta es una gu√≠a interesante ¬Ņno crees?¬†

Algunos trucos están enfocados a la alimentación como llevar una dieta baja en carbohidratos o preparar de antemano snacks saludables.

Mientras que otros como dormir adecuadamente y entrenar con circuitos en casa tienen que ver con h√°bitos adecuados.

¬ŅCu√°l vas a usar primero? Cu√©ntame en los comentarios y comparte este post con tus amigos.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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