Calistenia con lastre: La guía definitiva

¿Te has preguntado cómo puedes superar tus límites de fuerza? Hay una forma: calistenia con lastre

¡Pero aguarda!

No cualquiera puede poner en práctica este tipo de entrenamiento. ¿Por qué? Continúa leyendo porque estoy a punto de revelarte varios secretos.

¿Los quieres conocer?

ebook de calistenia con lastre

Aquí están las rutinas que usan los expertos

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Para iniciar a explicar todo lo relacionado con el tema, veamos este par de preguntas que surgen en las personas que no conocen aún este tipo de entrenamiento:

¿Qué es la calistenia con lastre?

Consiste en añadir peso adicional a los ejercicios de calistenia con el objetivo de incrementar la carga de entrenamiento. De esta forma nuestro sistema nervioso obtiene un nuevo nivel de estímulos que resultará en mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Este tipo de entrenamiento solo puede ser aplicado por personas que ya hayan dominado los gestos básicos con peso corporal, o sea atletas de nivel avanzado.

¿Qué tipo de equipamiento se necesita?

Para añadir peso extra a los ejercicios de calistenia necesitas una forma cómoda de levantar ese lastrado. Se utiliza principalmente un cinturón o un chaleco. Mas adelante hablaremos sobre eso.

Beneficios de la calistenia con lastre

Si eres un atleta avanzado de calistenia de seguro estarás interesado en nuevos retos y formas de entrenamiento. Veamos algunas ventajas de este entrenar con lastre:

1. Ganancias de fuerza

Al añadir lastre podemos seguir protocolos de fuerza máxima o bien ir añadiendo peso poco a poco para auto superar nuestros récords personales. 

2. Ganancias de masa muscular

Cuando ganamos fuerza también nuestros musculos crecerán. Es algo inevitable, ya que estamos ofreciendo nuevos estímulos a nuestro cuerpo.

3. Facilita la sobrecarga progresiva

Si no estás familiarizado con el método funcional de sobrecarga progresiva (FSP), puedes leer mi post sobre rutinas de masa muscular en el cual hablé sobre esto. Pero en resumen consiste en ir subiendo la carga poco a poco para estimular continuamente nuestro cuerpo sin que se adapte totalmente al entrenamiento.

sobrecarga progresiva en el entrenamiento con lastre

Este método se puede aplicar a múltiples objetivos y de muchas formas, pero la más fácil es añadir un poco peso extra de forma progresiva a los movimientos, lo cual no es posible si entrenamos sólo con peso corporal.

4. Mayor activación del CORE

Al realizar gestos de calistenia lastrados generalmente hay una mayor activación de los músculos estabilizadores, fortaleciendo abdomen, lumbares, entre otros.

5. Entrenamiento de piernas

Finalmente podrás desarrollar las piernas a un nuevo nivel, pues, para nadie es un secreto que entrenar piernas con calistenia resulta complicado. 

Se puede desarrollar fuerza y musculatura con pistol squats y otros movimientos, pero al agregar lastre, está tarea se hará más fácil.

¿Cuales son las formas de lastrarse?

Hay varias formas de agregar lastre a los ejercicios básicos de calistenia. Para esta tarea ocupamos equipamiento, ya sea que lo compres o te pongas creativo para hallar una solución casera.

formas de lastrarse

Usar un cinturón con cadenas

Utilizando el cinturón podemos agregar bastantes kilos a los movimientos dependiendo de los discos que coloquemos y resulta útil para las dominadas y los fondos en paralelas.

Chaleco de lastre

El chaleco es más versátil que el cinturón, pues podemos realizar una mayor cantidad de gestos sin que el peso extra estorbe en la ejecución. Incluso podríamos decir que el chaleco nos permite añadir peso a todos los movimientos de calistenia, pero con menos kilos que el cinturón.

Formas alternativas

Si no posees presupuesto para comprar material, puedes usar un bolso con libros o rocas dentro. O si solo posees algunos discos de peso en tu casa puedes atacarlos a tu cintura con una cuerda resistente, por dar un ejemplo. 

Ponte creativo para encontrar alguna forma de entrenar con lastre, solo ten cuidado en que la solución que encuentres no afecte la técnica de los ejercicios o podrías lesionarte.

lastre alternativo

Entrenamiento con chaleco lastrado

En mi opinión personal, el chaleco es la mejor forma de entrenar calistenia con lastre. 

¿Por qué? 

El motivo principal es que permite añadir peso adicional a movimientos de alto nivel como el front lever o muscle ups sin estorbo alguno. Sin mencionar que me permite ejecutar movimientos en anillas de forma natural, y para nadie es un secreto que el entrenamiento en anillas es mi favorito.

La “desventaja” sería el hecho de que los chalecos mas pesados no pasan de 30 kilos, mientras que con el cinturón podrías agregar mucho más. 

Pero seamos sinceros… 30 kilos son difíciles de dominar incluso en movimientos como las push ups o australian pull ups. Por lo tanto, no hay una desventaja real.

Las características del entrenamiento con chaleco lastrado son:

  • Versatilidad en ejercicios
  • Naturalidad en ejecución de los movimientos
  • Peso adecuado (ni mucho ni poco)
  • Ideal para empezar a entrenar con lastre
  • Posibilidad de entrenar skills con peso extra

Acondicionamiento para el entrenamiento lastrado

Previamente dije que la calistenia lastrada solo puede ser realizada por atletas de nivel avanzado o personas que tengan un dominio sobre los movimientos básicos.

¿Por qué?

Pues la principal razón es el principio por el cual todos los entrenadores deberían regirse al brindar servicios y asesoramiento: el bienestar del cuerpo, en este caso priorizando el bienestar de los tendones y ligamentos.

Lo primero que debemos entender a la hora de agregar lastre a nuestro entrenamiento de calistenia es que el progreso debe ser lento pero constante. De ninguna manera vamos añadir muchos kilos a los movimientos al empezar, aún si te sientes capaz de levantarlos.

Para muchos esto significa dejar el orgullo de lado con tal de entrenar de cara a resultados reales y ganancias de fuerza a largo plazo.

Créeme cuando te digo que empezar con una mentalidad de progreso periódico te evitará lesiones y dolores a futuro. 

Entonces ¿cuáles son los requisitos para realizar este entrenamiento?

Como ya te lo mencioné, mi enfoque principal siempre es procurar el bienestar de mi cuerpo, manteniendo ligamentos, tendones y articulaciones sanas. 

Así que después de haber dominado los gestos básicos como pull ups, push ups, dips y sus variaciones, me aseguro de ir añadiendo peso poco a poco.

De esa forma damos los estímulos correctos al sistema nervioso central y abrimos un espacio para que nuestros músculos se preparen correctamente. 

La forma correcta de hacer esto es dar un primer mes de preparación, elevando la carga de forma progresiva. Por ejemplo: añadiendo 5 kilos a los ejercicios la primer semana, 8 kilos en la segunda, 10 kilos en las tercera y finalmente 12 kilos en la cuarta semana.

Entrenamiento lastrado para construir músculo

Para llegar a nuestro limite genetico de masa muscular (lo cual toma muchos años de entrenamiento) debemos ir jugando con diferentes estímulos a lo largo del tiempo. Y aunque no es necesario tener que usar peso extra para aumentar musculatura, los atletas más avanzados ven esta opción con entusiasmo.

Añadir más kilos a los ejercicios da una sensación de frescura a las rutinas de calistenia cuando llevas algunos años entrenando, y abre la posibilidad a un mayor desarrollo muscular (principalmente en las piernas).

Si este es tu objetivo, idealmente tratarás de usar un nivel de lastrado “medio” para mantener un rango de repeticiones entre 6 a 12. Así que tendrás que hacer el cálculo.

push ups con peso

¿Por qué mantener ese rango de repeticiones? 

Según el análisis de Greg Nuckols (profesional experimentado en ciencias del deporte) sobre las mejores 20 investigaciones acerca de los rangos de repetición, hay una tendencia a obtener mejores resultados en masa muscular cuando entrenamos con esta cantidad de reps.

Esto se debe a que el rango medio de repeticiones nos permite entrenar con un buen volumen total de reps sin desgastar el sistema nervioso y agotar nuestros músculos demasiado rápido.

rangos de repeticiones
Comparación de rangos por how to beast.

Por ejemplo, calcula con cuántas libras puedes hacer 8 repeticiones de dominadas con buena técnica para tener una base con la cual iniciar, de igual forma con el resto de ejercicios.

Calistenia con lastre para fuerza máxima

En mi opinión, la ventaja más grande de entrenar con lastre es que ofrece la posibilidad de entrenar fuerza máxima de forma cómoda. Pues si nos apegamos totalmente a la filosofía de solo entrenar con peso corporal, es más complicado pasar de pull ups regulares a one arm pull ups.

Claro que se puede planificar un entrenamiento de fuerza o fuerza máxima con calistenia pura, pero me refiero a que es menos gradual.

¿Cómo planificamos el entrenamiento lastrado de fuerza?

Podemos usar los ciclos 5×5 de Bill Starr o el protocolo 5/3/1 de Jim Wendler para plantear nuestras rutinas. Este último siendo de los mejores, pero necesitaría escribir otro post entero solo para hablar sobre sus características e implementación en las rutinas calistenicas.

calistenia con lastre para fuerza máxima

Por otro lado, la vía que nos dio nuestro amigo Bill con sus ciclos 5×5 es muy conveniente y fácil de implementar, y aunque estas rutinas fueron pensadas para ejercicios con peso libre en el gimnasio, nosotros lo vamos a adaptar a nuestro estilo calistenico.

Simplemente debemos calcular con cuántas libras podemos hacer 6 repeticiones con buena forma de cada uno de los ejercicios que escojamos y plantear 5 series de 5 reps con cada gesto. A pesar de que haremos 5 reps, te recomiendo hacer el cálculo con 6, de esa forma nos aseguramos de no desgastar el sistema nervioso. 

Recuerda que debes descansar lo suficiente entre series para poder hacer una ejecución perfecta en el siguiente set. Generalmente entre unos 5 a 6 minutos dependiendo de cada persona y de la cantidad de lastre que esté utilizando.

frecuencia al entrenar con lastre

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, los datos de varios estudios se inclinan por decir que una frecuencia alta brinda mejores resultados, pero siéntete libre de adaptar tu entrenamiento a tu estilo de vida. Ya sea que entrenes con rutinas full body o Tirón Empuje, la que se ajuste mejor.

Más adelante tienes un ejemplo de una rutina para este objetivo.

Ejercicios lastrados recomendados

Prácticamente puedes utilizar cualquier ejercicio para entrenar de esta forma, pero lo ideal es iniciar poco a poco con los gestos básicos, al igual que cuando empezaste a entrenar calistenia regular.

Flexiones lastradas

flexiones lastradas

Musculatura implicada:

  • Pectorales mayor y menor
  • Deltoides anterior
  • Tríceps y antebrazos
  • Musculatura del Core

Dominadas lastradas

Músculos utilizados:

  • Dorsal ancho y deltoides posterior
  • Trapecio y romboides
  • Redondo mayor y bíceps
  • Musculatura del Core y antebrazos

Fondos con lastre

fondos lastrados

Musculatura implicada:

  • Pectorales mayor y menor
  • Deltoides anterior
  • Tríceps y antebrazos
  • Musculatura del Core

Body rows lastrados

body rows lastrados

Músculos utilizados:

  • Dorsal ancho y deltoides posterior
  • Trapecio y romboides
  • Redondo mayor y bíceps
  • Musculatura del Core y antebrazos

Sentadillas con peso

sentadillas con peso extra

Musculatura implicada:

  • Isquiotibiales
  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Erector de columna

Sentadillas búlgaras lastradas

sentadilla bulgara con lastre

Músculos utilizados:

  • Isquiotibiales
  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Erector de columna

Cuando lleves algún tiempo entrenando con estos gestos podrás empezar a utilizar otros más complejos como handstand push ups en pared lastradas o L sit pull ups lastradas, por darte un ejemplo.

Rutina de calistenia con lastre

Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina empleando el sistema 5×5 del que hablamos anteriormente. Siéntete libre de usarla o adaptarla a tu estilo, pero ten en cuenta todo lo que se dijo sobre los tiempos de descanso y la previa preparación. Si deseas más rutinas recuerda que tienes un ebook gratis al suscribirte a nuestro blog.

Está es una rutina simple de cuerpo completo de 3 días a la semana. No pienses que son muy pocos ejercicios, pues si añades el peso correcto serán suficientes.

Lunes

Dominadas lastradas 5 x 5 

Fondos lastrados 5 x 5

Sentadillas búlgaras lastradas 5 x 5

5 min de descanso entre sets

Miércoles

Body rows lastrados 5 x 5 

Flexiones lastradass 5 x 5

Sentadillas con peso 5 x 5

5 min de descanso entre sets

Viernes

Dominadas lastradas 5 x 5 

Fondos lastrados 5 x 5

Sentadillas búlgaras lastradas 5 x 5

5 min de descanso entre sets

Consejos para el entrenamiento con peso extra

Sigo recalcando el hecho de que este entrenamiento es para atletas avanzados, no solo por la preparación física previa, si no por la mentalidad a la hora de entrenar y el conocimiento adecuado de las técnicas en cada ejercicio.

Los novatos muchas veces se ven tentados a utilizar más peso del debido, causando en el mejor de los casos dolores musculares, y en el peor de los casos lesiones graves. Así que si todavía no tienes las experiencia necesaria, esperate un par de años, mejora tu técnica en los básicos y ve progresando en algunos trucos.

Según Daniel de FitnessFAQs, hay varias errores al entrenar calistenia con lastre que debes evitar:

1. No debes patear para empujarte hacia arriba al hacer dominadas. Esto generalmente sucede cuando usamos más peso del que podemos manejar, entonces buscamos una forma de compensar esa falta de fuerza dando un impulso con las piernas.

2. Realizar fondos con lastre sin dominar una técnica correcta es sumamente lesivo, primero usa un nivel de lastre adecuado, que sea un desafío para ti pero te permite hacer bien las repeticiones. Debes mantener una posición inicial estable, sin dejar caer tus hombros ni escápulas. 

Finalmente recuerda que el calentamiento es necesario para rendir al máximo en este tipo de rutinas. Hacer 10 min de cardio no es suficiente, debes activar tus músculos con movimientos dinámicos, hacer series de aproximación, un pequeño circuito con bandas elásticas y cualquier otra cosa que te ayude.

¿Qué pareció esta guía? La hice bastante completa, con información basada en ciencia para darte los mejores resultados, así que compártela con tus amigos que entrenan contigo para que no se pierdan ni un solo detalle.

Siéntete libre de dejar una pregunta en los comentarios.



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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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