3 pasos simples para empezar a entrenar calistenia desde cero (+ rutina )

¿Alguna vez has visto un video de un gran atleta de calistenia en youtube y te has preguntado cómo puedes empezar a entrenar tu también?

Pues no estas solo…

aprendiendo calistenia desde cero

Al ver todos los trucos geniales y ejercicios complicados que hay en este deporte, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Y aún más si nunca has practicado esta disciplina antes o sabes muy poco a acerca del tema.

¡Pero no te preocupes! Si te sientes identificado esta información es para ti.

Aprenderemos a entrenar calistenia desde cero. ¿Te parece si empezamos?

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Estos ejercicios no son simplemente para incrementar tu musculatura o fuerza, vamos a entrenar movilidad, la cual es muy importante para futuros trucos de nivel avanzado como V sit, Handstand y muchos otros.

Soporte para flexiones

soporte para principiantes

Para hacer esta posición de forma correcta:

  • Estira los brazos como si estuviéramos empujando el suelo.
  • Mueve los hombros hacia adelante.
  • Protrae las escápulas, redondeando tu espina dorsal.
  • Retrae las pelvis para apretar abdomen.
  • Mantén las piernas totalmente estiradas y apretadas.

De esta forma hacemos nuestro cuerpo un solo bloque y estaremos listos para cualquier ejercicio de empuje horizontal.

Tal vez podrías pensar: pero esto es muy fácil ¿Por qué debería practicar este gesto?

La mayoría de principiantes mantiene una postura muy pobre al realizar push ups debido a que no tienen control sobre su propio cuerpo y no han desarrollado el nivel de dominio adecuado. En la mayoría de casos no se dan cuenta de que están realizando mal los ejercicios.

Y para los que todavía no pueden hacer flexiones, practicar este elemento irá fortaleciendo su musculatura y acostumbrando su cuerpo.

soporte para principiantes

Bien hecho

mala tecnica en calistenia

Mal hecho

Músculos activados en esta posición:

  • Abdomen
  • Deltoides anterior
  • Serrato anterior
  • Flexores de cadera
  • Cuadríceps

Posición de puente

Esta es la posición contraria a la anterior en términos de activación muscular, y es especialmente buena para generar fuerza en nuestro erector espinal y glúteos.

puente para principiantes

Ejecutamos este gesto de la siguiente forma:

  • Extiende los brazos lo más posible.
  • Eleva la cadera lo más que puedas (lo sentirás en los glúteos).
  • Extiende totalmente el torso.
  • Junta lo más que puedas las escápulas (algunos les dicen omoplatos).

Este movimiento nos ayuda a desarrollar fuerza en músculos que utilizamos muy poco y a mejorar nuestra coordinación muscular. Sin duda algo perfecto para empezar con calistenia desde cero.

Músculos activados:

  • Trapecio
  • Erector Espinal
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Romboides
  • Deltoides posterior

Plancha lateral

Este es un gran ejercicio de estabilización para nuestro core, en el que activamos varios músculos de forma lateral. Si quieres lograr hacer una bandera humana en algún momento, este movimiento te será tu primer paso.

plancha lateral para novatos en calistenia

Sigue estos lineamientos para realizar este elemento:

  • Coloca el cuerpo en posición lateral.
  • Extiende y empuja totalmente con el brazo que toca el suelo.
  • Eleva la cadera en forma lateral para alienar el torso.
  • Extiende las piernas.

Es muy recomendable agregar este movimiento a tus rutinas regulares una vez empieces a realizar ejercicios de calistenia más desafiantes, de esa forma vas a desarrollar oblicuos fuertes.

Musculatura activada:

  • Oblicuos y otros músculos del abdomen
  • Serrato anterior
  • Deltoides
  • Abductores
  • Glúteos

Pike Hold sobre una superficie

Este elemento es perfecto para comenzar a entrenar Handstand, nos dará una buena base de fuerza y poco a poco nos sentiremos cómodos estando de cabeza. También podremos hacer pike push ups cuando hayamos dominado este gesto.

posición pike para novatos en calistenia

Para hacer esta posición debemos:

  • Extiende los brazos completamente.
  • Extiende los hombros como si estuvieras empujando el suelo.
  • Mueve las escápulas hacia adelante.
  • Retrae la pelvis para apretar el abdomen
  • Intenta mantener un ángulo de 90 grados entre las piernas y el torso.

Para algunas personas resulta difícil mantener esta posición debido a su falta de flexibilidad en los hombros y poco dominio de su cuerpo. Si es tu caso, intenta hacer este ejercicio varias veces durante el día para mejorar más rápido.

Musculatura activada:

  • Deltoides anterior y medio
  • Trapecio
  • Músculos del abdomen

Soporte en paralelas

dips para principiantes

Los fondos en paralelas son un elemento clásico con muchas variantes, pero para las personas que comienzan a entrenar calistenia desde cero puede resultar difícil. Por eso la mejor forma de iniciarse en los movimientos de empuje con paralelas es dominando el soporte sobre estas barras.

Te puede parecer fácil pero si lo haces correctamente, verás que es desafiante aguantar este elemento por un tiempo prolongado.

Ejecutamos este ejercicio de la siguiente forma:

  • Empuja las escápulas hacia abajo.
  • Extiende los brazos totalmente.
  • Mantén el abdomen apretado
  • Mantén las piernas juntas

Cuando logres activar de forma correcta los músculos manteniendo este gesto, podrás empezar a hacer fondos en paralelas.

Activación muscular:

  • Trapecio
  • Abdomen
  • Tríceps
  • Pectorales
  • Dorsales

Segundo paso: Practicar el agarre

Cuando hablamos de agarre, ya sea en una barra o en anillas, existen dos formas de permanecer colgados. De forma pasiva, que es cuando simplemente permanecemos colgados si hacer ningún otro esfuerzo extra, y de forma activa, cuando activamos la musculatura de la espalda mientras estamos colgando de la barra.

Agarre pasivo

agarre pasivo en calistenia

Simplemente debes colgar de la barra con los brazos extendidos, las piernas juntas y el abdomen apretado con retroversión pélvica.

Agarre activo

agarre activo en calistenia

En este tipo de agarre debes realizar una retracción escapular para activar los músculos de la espalda mientras estás colgando.

Si estás empezando con la calistenia desde 0 lo mejor será que practiques permanecer colgado con agarre pasivo, cuando puedas mantener esa posición por más de 20 segundos, podrás comenzar con el agarre activo.

Cuando domines totalmente estos gestos, será hora de comenzar con ejercicios como las dominadas.

Beneficios:

  • Incrementa la fuerza de agarre
  • Mejora la coordinación muscular
  • Activa la musculatura de la espalda

Tercer paso: Aprender la sentadilla profunda

En calistenia es muy importante entrenar el tren inferior, no solo para tener piernas musculosas. Más allá de eso debemos tener flexibilidad y movilidad para desarrollar trucos como V sit, Press to handstand y otros.

sentadilla profunda para principiantes

La mejor forma de empezar es practicando la posición de sentadilla profunda, que nos otorga muchos beneficios:

  • Mejora nuestra movilidad de cadera y tobillos
  • Mejora la postura
  • Aumenta la estabilidad en las rodillas
  • Activa muchos músculos tanto en las piernas como en el torso
  • Es el primer paso para poder entrenar pistol squats o archer squats

Al entrenar calistenia desde cero, lo más común es que no tengas la flexibilidad suficiente para mantener la sentadilla profunda.  Y podrías cometer estos errores:

  • Levantar las plantas de los pies del suelo.
  • Redondear la espalda y no mantenerla recta.
  • Rotar las rodillas para dentro.

Ya que al principio puede ser complicado, la mejor forma de lograrlo es practicando este ejercicio mientras agarras algún objeto como una barra para apoyarte.

sentadilla profunda asistida

Las técnica adecuada es la siguiente:

  • Debes bajar con el rango completo de movimiento.
  • La espalda debe estar totalmente recta.
  • Las plantas de los pies deben estar totalmente rectas.

Calistenia desde cero: rutina para empezar a entrenar

El conocimiento práctico es el mejor, por eso te dejamos esta rutina para empezar a entrenar. Utilizando todos los conceptos que leíste en este post serás capaz de obtener una base sólida de fuerza para progresar.

Instrucciones:

  • Debes entrenar 4 días a la semana
  • Aproximadamente en 2 semanas ya habrás dominado los ejercicios pero si sientes que todavía te falta, pueden ser 3 semanas.
  • Estas rutinas son en circuito, lo que significa que debes realizar todos los ejercicios de forma continua sin descanso.
  • Después de terminar todos los ejercicios del circuito, puedes descansar 2 minutos y volver a realizar el circuito.
  • Debes repetir el circuito 5 veces minimo.

(‘’) signfica segundos

Dia #1

Soporte para flexiones 30’’

Plancha lateral 20’’ cada lado

Posición de puente 30’’

Colgar de una barra en agarre pasivo 30’’

Sentadilla profunda 30’

Dia #2

Pike hold 30’’

Soporte en paralelas 30’’ (si no tienes paralelas haz soporte para flexiones)

Plancha lateral 20’’ cada lado

Colgar de una barra en agarre activo 15’’

Sentadilla profunda 30’’

Cuando culmines este proceso ya estarás preparado para comenzar con los ejercicios de calistenia para principiantes.

¿Qué opinas de esta guía? Cuéntanos en los comentarios.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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