Cómo hacer más dominadas: 4 métodos comprobados

Estoy seguro de que quieres saber cómo hacer más dominadas, pero ¿cómo puedes entrenar para ese objetivo?

Hay estrategias que puedes aplicar a tus rutinas para incrementar el número de repeticiones de un ejercicio. Algunas funcionan mejor que otras dependiendo de cada persona.

métodos para hacer más dominadas

Pero aunque al principio parece difícil mejorar en este movimiento y superar tu récord personal en dominadas, es totalmente posible. Y yo te mostraré cómo lograrlo.

¿Comenzamos?

ebook de calistenia para intermedios

El tutorial definitivo para hacer más dominadas

Suscribete a nuestro blog y te enviaremos este artículo en formato de ebook a tu correo electrónico.

Si eres principiante y haces pocas dominadas, presta atención porque esta forma de entrenar es especial para aquellos que manejan un rango entre 1 a 5 reps.

Necesitas tener acceso a algún tipo de lastrado, ya sea un cinturón con cadenas y discos o un chaleco. Pero si no posees este tipo de implementos, puedes tomar un bolso y colocar dentro algo que pueda servir de peso adicional.

Sigue los siguientes pasos:

  • Comprueba cuántas dominadas eres capaz de realizar.
  • Añade un kilo de peso extra e intenta hacer las mismas reps.
  • Entrena haciendo pull ups con el kilo extra por una semana.
  • En la semana siguiente cuando ya hayas dominado ese peso, agrega otro kilo (serían 2 kilos).
  • Sigue añadiendo un kilo semana a semana hasta seas capaz de hacer 5 reps con 5 kilos.
  • Nuevamente comprueba tus tracciones máximas sin peso y repite el proceso.

Supongamos que puedes hacer 5 pull ups bien hechas. Entonces vas a entrenar 3 días a la semana haciendo 3 series de 5 dominadas con 1 kilo extra. 

La siguiente semana vas a añadir otro kilo (2 kilos) de la misma forma. Al cabo de 5 semanas habrás llegado a realizar 5 reps con 5 kilos. Lo siguiente sería comprobar tu número de repeticiones máximas sin peso añadido. Supongamos que 8 reps.

Ahora repetiremos el proceso de agregar un kilo semanalmente a las 8 pull ups.

¿Qué tal un ejemplo?

Método para aumentar las dominadas

Toma en cuenta estos consejos

1. Lo mejor es que entrenes 3 días a la semana pero no agregues otros ejercicios de espalda a tu rutina.

2. No siempre te vas a acostumbrar al peso añadido en una semana, algunas veces tendrás que persistir por una semana más antes de añadir otro kilo. Así que no seas tan estricto y permite que tu cuerpo se adapte un poco mejor si es el caso.

3. Si no tienes un chaleco o cinturón para peso extra, utiliza una mochila con libros dentro. No es necesario que compres implementos nuevos si no está en tus posibilidades económicas.

Entrenando de esta forma puedes aumentar tus dominadas sin importar si eres novato o un atleta intermedio. 

Estrategia #2: Método de frecuencia

Esta estrategia funciona para cualquier ejercicio, no solo las pull ups, pero te voy a explicar como utilizar este método específicamente para aumentar las repeticiones de este movimiento.

También lo llaman “Greasing the groove” y para que nos ayude a optimizar nuestra rutina debemos seguir 5 puntos:

  • Debemos entrenar muy frecuentemente (mínimo 5 días a la semana, 5 veces por día).
  • No podemos fatigar los músculos al aplicar este método, o sea no entrenar al fallo.
  • Tenemos que concentrarnos en uno o dos ejercicios solamente.
  • La ejecución del movimiento debe ser correcta en todas las repeticiones.
  • Realizar variantes del mismo ejercicio nos brindará más beneficios.

Debemos dividir nuestro entrenamiento en varias sesiones al día, mínimo unas 5 veces, pero sin llegar a fatigar nuestro cuerpo en las sesiones, por lo que  haremos un solo set por sesión.

Las repeticiones dependerá de tu nivel, por ejemplo, si puedes hacer 10 reps en un solo set, debes reducir esa carga a un 50% haciendo 5 res por set, o si haces 8 reps de forma normal lo debes reducir a 4 reps. Y así según tu propio nivel.

Un punto importante es que debemos recuperarnos totalmente, por esa razón hacemos un set después ciertas horas únicamente, sin llegar a desgastarnos. Puede ser 1 set cada media hora, por ejemplo.

La cantidad de sets que realizarás en un día dependerá de tu nivel y de cómo te sientas, pero mínimo deben ser 5 sesiones diarias entrenando 5 o 6 días a la semana para que el método te dé resultados.  

TIP: Descansa 1 día a la semana por lo menos, te lo mereces.

Recuerda poner atención en ejecutar una técnica perfecta en cada repetición que hagas. No será muy difícil ya que estas haciendo pocas reps. Sube de forma explosiva y baja de forma controlada, manteniendo una retracción escapular en todo momento.

Un consejo que también resulta muy efectivo es realizar variaciones del movimiento, como tracciones con agarre cerrado, agarre abierto, con agarre en supinación… Bueno tú sabes, las variantes que más te gusten.

Algunas desventajas

A pesar de que aplicar el método de frecuencia nos puede brindar muy buenos resultados, tiene algunos contras:

1. No todos tenemos suficiente tiempo libre como para entrenar 5 veces al día.

2. Es necesario hacer un pequeño calentamiento en cada mini sesión, lo cual es molesto en algunas ocasiones. Y si no calentamos, hay un riesgo alto de lesión.

3. Algunas personas sienten que no están entrenado de verdad cuando ponen esta estrategia a prueba. No sentirás tus músculos con dolor, no sentirás esa sensación de cansancio que normalmente sientes después de entrenar. Pero créeme que sí funciona. Sin embargo, te sentirás mejor al ver los resultados después de 4 semanas o más.

4. Cuando entrenas de esta forma solo puedes centrarte en uno o dos ejercicios, por lo que, no puedes combinarlo con tu entrenamiento regular. Es más… ni siquiera podrás hacer algún otro movimiento de tracción porque no podemos recargar el sistema nervioso.

En resumen

  • Enfócate en entrenar pull ups por 4 semanas.
  • Divide el entrenamiento en 5 sesiones diarias o más.
  • Solo un set por sesión.
  • Entrena mínimo 5 días a la semana.
  • Descansa entre 30 minutos a 90 minutos entre sesiones.
  • Haz el 50% de tus dominadas máximas.
  • Haz un pequeño calentamiento antes de cada set.
  • Utiliza variantes del ejercicio.

¿Vemos un ejemplo?

Estrategia para hacer más dominadas

Estrategia #3: Método de incremento progresivo con lastre

Si ya eres capaz de realizar una cantidad aceptable de repeticiones (entre 8 a 12) y te preguntas cómo hacer más dominadas, esta estrategia te puede funcionar para superar tu récord personal.

De igual forma que el primer método, vas a necesitar acceso a algún tipo de lastrado. Pero no te quemes mucho la cabeza pensando. Usa lo que tengas en el momento, como podría ser una mochila con una bolsa de arroz dentro. Pero si tienes un chaleco de lastre, mejor.

La estrategia consiste en aumentar progresivamente la carga, utilizando un rango de repeticiones fijas semanalmente, e igualmente un peso añadido fijo. Las repeticiones irán aumentando semana a semana. Estos son los pasos a seguir:

  • Primero comprueba el número máximo de repeticiones que puedes realizar.
  • Quítale 4 repeticiones a tus dominadas máximas.
  • Añade 5 kilos de lastre al número que obtuviste.
  • Cada semana agrega una repetición al entrenamiento hasta que llegues al número máximo inicial.

Pongamos un ejemplo. Si haces 10 pull ups, vas a restarle 4 y comenzarás a ejecutar 6 tracciones con 5 kilos de lastre. Cada semana vas a agregar una repetición y luego de un mes sería algo así:

Forma de incrementar el número de dominadas

Así sucesivamente hasta llegar a las 10 reps y una vez hayas cumplido el reto, comprueba tus dominadas sin el lastre. Te sorprenderás al ver los resultados. Luego puedes repetir el proceso nuevamente agregando 10 kilos de peso extra. 

Es un método interesante ¿no crees?

Algunos tips

Si decides poner a prueba esta estrategia para aumentar tus pull ups sigue estos consejos:

1. A diferencia del segundo método, con esta estrategia tienes libertad para combinarlo con tus rutinas regulares, pero sin agregar más ejercicios para espalda. 

2. Recuerda darle a tu espalda el descanso adecuado para la recuperación.

3. En cuanto a los descansos entre series, tomate el tiempo suficiente para ejecutar ejecuciones perfectas. Pueden ser 4 minutos aprox.

4. Te recomiendo las rutinas Torso Pierna si quieres realizar un entrenamiento regular combinado con esta estrategia, haciendo las dominadas y un ejercicio de empuje los días de Torso. 

5. Algunas personas se adaptan lentamente al agregar reps por lo que en ocasiones tendrás que agregar 1 rep cada dos semanas en vez de forma semanal.

Estrategia #4: Método de entrenamiento alterno

Otra opción para aumentar tus tracciones siendo un atleta de nivel intermedio sería aplicando este método. Principalmente si manejas un rango de entre 7 a 10 tracciones.

Tal como lo dice su nombre, con este sistema vamos a alternar entre períodos de entrenamiento con lastre y periodos de entrenamiento con peso corporal. En cuanto al peso extra, utilizaremos una carga fija, por lo que no vamos a variar el peso añadido.

Estos son los pasos a seguir:

  • Comprueba tus dominadas máximas.
  • Resta entre 3 a 4 reps.
  • Elige una carga de lastre fija, 5kg por decir un número.
  • Alterna entre semanas el entrenamiento con lastre y con peso corporal.

Una persona que pueda hacer 8 tracciones restará 3 reps, luego una semana comenzará a hacer 4 series de 5 pull ups con 5 kg. En la siguiente semana hará 3 series de 7 pull ups (restando una rep). 

En el siguiente periodo, 4 series de 6 repeticiones con 5 kg, y luego 3 series de 8, y así sucesivamente.

como hacer más pull ups para intermedios

Toma los siguientes consejos

1. Los días que utilices el peso extra debes descansar entre 4 a 5 minutos entre sets para no sobrecargar tu espalda y que puedas hacer bien cada ejecución.

2. No agregues más ejercicios de espalda a tus rutinas. Podrías sobre entrenar la musculatura.

3. A veces no podrás agregar una 1 rep extra, por lo que tendrás que repetir el mismo periodo y añadir esa rep después de 2 semanas. Pero no te preocupes, no todos progresamos de la misma forma.

Otros tips para aumentar tus dominadas

También podemos encontrar algunos trucos simples pero efectivos que nos puede aportar mucho para nuestro objetivo. Mejorando estos aspectos no sólo nos garantizan un mayor número de reps, sino también un mejor desempeño en general.

Activación escapular

Al hacer ejercicios de tracción es importante un correcta retracción escapular para activar toda la musculatura de la espalda. De esa forma nos aseguramos que una mayor cantidad de músculos se vean envueltos en el movimiento y poder aumentar tu pull ups.

agarre activo en calistenia

Incrementar fuerza de agarre

La fuerza de agarre proviene principalmente de los músculos en el antebrazo, principalmente de los extensores de los dedos. Por lo que fortalecer los antebrazos nos brindará una mayor firmeza en el gesto de las dominadas en sí.

Usar bandas elásticas

Si aún no eres capaz de hacer dominadas puedes empezar a ejecutar este ejercicio con bandas elásticas para irte acostumbrando al movimiento mientras ganas la fuerza suficiente para aplicar alguno de los métodos anteriormente explicados.

Emplear negativas

Los movimientos excéntricos, o también llamados, repeticiones negativas son muy útiles al iniciar a entrenar con un ejercicio como este. Otra buena opción en caso de que seas principiante. 

¿Qué te pareció esta guía? Te reto a que comentes en la caja de abajo cuál estrategia piensas aplicar a tu entrenamiento. Y de igual forma si tienes una duda la puedes consultar.

Un último truco: por cada amigo que le compartas este post podrás hacer una rep extra. Entonces ¿qué esperas? Mándale este artículo hasta a tu mamá xD

ebooks de calistenia gratis

Ebooks GRATIS de Calistenia

Optimiza tu entrenamiento con estos recursos.

Comparte con tus amigos

Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

También te podría interesar: