50+ ejercicios básicos para iniciar en calistenia que aumentarán tu fuerza

Si estas aquí es porque te quieres convertir en un atleta de calistenia ¿no es así? Pues estas en el momento y el lugar indicado, porque haremos un repaso de los ejercicios básicos para iniciar en calistenia que debes conocer.

De hecho:

Los ejercicios que verás a continuación fueron utilizados por atletas populares como Daniel Laizans al comenzar a entrenar este deporte.

entrenando los movimientos básicos de calistenia
Daniel Laizans, tricampeón mundial de street workout.

¿Estas listo? Vamos a verlos.

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A quién no le gustaría tener una espalda ancha y fuerte ¿cierto? Pues está misión la cumpliremos aplicando movimientos de tracción o de tirón. Para esto necesitaremos una barra baja,TRX o unas anillas ajustables.

Comenzaremos nuestro entrenamiento de espalda con “australian pull ups” o también conocidas como “body rows”, ya que estos movimientos son perfectos para aquellas personas que todavía no pueden hacer dominadas. Así nos aseguramos de ir ganando fuerza para ejercicios más exigentes y que nuestra progresión sea consistente.

Estos ejercicios que acabas de ver nos acompañarán durante toda nuestra vida calistenica. Si bien es cierto que aprenderemos movimientos más demandantes en el futuro, estos ejercicios son la base de nuestra fuerza de espalda.

Cuando tengas mucha más fuerza podrás usar un chaleco de lastre para añadir dificultad a estos movimientos, que clasificamos como “ejercicios de tracción horizontal”.

Una vez domines las australian pull ups tendrás fuerza suficiente para comenzar con las pull ups regulares o dominadas.

Con estos ejercicios también trabajan los bíceps.

Ejercicios iniciales para pecho

Ya sé que también quieres tener unos pectorales fuertes. Para ello solo necesitamos una cosa: el suelo. ¡Así es! Limpia bien el piso de tu habitación porque vamos a entrenar pecho con lo siguientes ejercicios:

Como pudiste ver, los mejores movimientos de empuje para iniciar son en su mayoría variantes de push ups. Aquí no solo se fortalece el pecho, también deltoides y tríceps.

Lo mejor de las flexiones es que hay miles de variantes (casi no las podría contar) y con diferentes niveles de dificultad, lo cual convierte a estos movimientos en los preferidos de muchos.

Es un hecho que siempre habrá alguna variante de estos ejercicios en tus rutinas durante todo tu recorrido como atleta de calistenia.

Cuando seas mucho más fuerte podrás agregar peso extra a estos ejercicios o comenzar con otros de dificultad superior, como handstand push ups en pared o las primeras progresiones de planche.

Ejercicios básicos para piernas

No podemos olvidar el día de piernas. ¿Sabes por qué?

A muchos se nos olvida pero al entrenar piernas obtenemos una mejor estabilidad en ejercicios complejos como el back lever o planche. Además debemos tener un equilibrio correcto entre la musculatura del torso y la del tren inferior.

No querrás parecer un tanque con piernas de flamingo ¿verdad?

Muchas veces lo que diferencia a un buen atleta de uno malo es la atención que le brinda a detalles, como fortalecer las piernas. Si entrenas correctamente desde el principio, sin duda avanzarás más rápido.

Ejercicios de abdomen para principiantes

Esta parte nos interesa a muchos. Tener un abdomen fuerte nos brinda la estabilidad necesaria para lograr trucos de calistenia como el dragon flag o el L sit.

Estos son 5 ejercicios básicos para comenzar con tu entrenamiento que te aportarán una base de fuerza óptima en tu abdomen.

Hay un par de cosas que como principiante podrías confundir o del todo no saber…

Si quieres tener un abdomen marcado, no necesitas matarte entrenado todos los días con estos movimientos. Para tener un cuerpo definido necesitas una alimentación adecuada para este objetivo.

En otras palabras podrías desarrollar un abdomen increíblemente fuerte, pero sin estar marcado. Pero no te preocupes porque con la nutrición correcta y los ejercicios adecuados, puedes tener ambos.

Ejercicios básicos para iniciar en calistenia

Hay unos cuantos ejercicios que siendo principiante te pueden traer muchos beneficios, pero son poco conocidos. Entrenar con estos movimientos nos dará una base sólida en nuestra fuerza para luego entrenar con movimientos más complejos.

Sin duda muy pocos principiantes conocen estos movimientos, así que anótalos a tu lista de ejercicios básicos para iniciar en calistenia. Te recomiendo añadir alguno estos a tu rutina y que puedas empezar notar pequeños progresos en tu camino a ser un atleta.

¿Qué te ha parecido esta guía para principiantes? Puedes dejarnos tu opinión abajo en los comentarios.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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