10 ejercicios con anillas que aumentarán tu fuerza y masa muscular

En este post vas a aprender los mejores ejercicios con anillas para mejorar tu entrenamiento.

De hecho:

El entrenamiento en anillas olímpicas es la razón por la cual los gimnastas logran los mejores cuerpos estéticos.

Ruben Lopez ejercitandose
Ruben Lopez gimnasta profesional de España también conocido como Warmaxinso

Sin mencionar el nivel de fuerza y control que desarrollan para sus competencias.

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Entre los más importantes podemos destacar los siguientes:

Ganancias de fuerza y masa muscular

Los ejercicios en anillas son absolutamente más desafiantes que con cualquier otro equipamiento. Para darte un ejemplo, realizar push ups en suelo y en anillas son dos mundos totalmente diferentes.

Cuando entrenas con anillas incluimos un nuevo factor dentro del ejercicio, una superficie inestable. Lo cual obliga al cuerpo a activar varios grupos musculares para funcionar como estabilizadores incluyendo los músculos que trabajan directamente en el ejercicio.

La activación muscular en nuestro cuerpo cuando entrenamos en anillas es hasta un 40% mayor comparada con otros ejercicios. Esto resulta en grandes ganancias de fuerza y masa muscular.

Entrenamiento seguro

No tienes que preocuparte de ser lastimado con disco de 20 kilos cuando entrenas con anillas. Al entrenar con tu peso corporal nos olvidamos de esos detalles y nos concentramos directamente en el entrenamiento.

Variedad infinita de ejercicios

Es innumerable la cantidad de ejercicios que puedes realizar con anillas. Desde ejercicios de tracción, ejercicios de empuje, movimientos avanzados de gimnasia y calistenia, incluso puedes añadir peso extra a los ejercicios de ser necesario. El entrenamiento con anillas te introducirá a un mundo de ejercicios que llenarán tus rutinas de versatilidad, variedad y desafíos nuevos cada día.

aros de gimnasia

Libertad de entrenar en cualquier lugar

Las anillas se transportan fácilmente a donde sea que entrenes, ya sea en el gimnasio, tu casa, en un parque, cuando vas de paseo a la playa e incluso si vas de viaje a otro país.

De seguro encontrarás distintos lugares para entrenar y salir de la monotonía de hacer ejercicio en el mismo sitio.

Desarrollo del abdomen

En caso de que quieras tener un abdomen fuerte y marcado (claro que quieres), entrenar con anillas es recomendable.  Como ya te habíamos mencionado, los ejercicios en este aparato requieren de estabilización, la cual es proporcionada por el abdomen y los oblicuos. Esto significa que el abdomen trabaja activamente en todos los ejercicios que realices utilizando este instrumento.

Entrenamiento para todos los niveles

Con las anillas puedes adaptar los ejercicios a tu nivel de fuerza y resistencia. No tienes que preocuparte de ser principiante, ya que hay una variedad extensa de ejercicios para ti. Pero en caso de que seas un atleta avanzado encontrarás ejercicios que serán un verdadero reto.

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Ejercicios en anillas

Como lo mencioné en uno de los puntos anteriores, hay una variedad de ejercicios que puedes escoger para tu entrenamiento. Los movimientos que decidas implementar dependerá de factores específicos, como tu nivel de fuerza por ejemplo.

Abajo está la lista de los 10 mejores ejercicios con anillas junto con su descripción, técnica y musculatura empleada:

1. Skin the cat

skin the cat en argollas

Este movimiento requiere cierto nivel de movilidad en los hombros y es excelente para activar la musculatura de la espalda y el abdomen en lo principiantes.

Manteniendo los piernas extendidas debes girar sobre el eje de las argollas tal y como muestra la imagen.

Músculos activados

  • Dorsales
  • Tríceps y bíceps
  • Deltoides
  • Musculatura del abdomen

2. Soporte Horizontal

soporte horizontal en anillas

Antes de realizar flexiones con este aparato, debes mantener un buen soporte. De esa forma te aseguras de desarrollar una técnica adecuada, lo cual es muy importante.

Para ejecutar este gesto debes retraer la pelvis, apretar abdomen y glúteos, protraer las escápulas (algunos dicen omoplatos) y rotar externamente las muñecas como ves en la foto.

Activación muscular

  • Deltoides
  • Bíceps y tríceps
  • Musculatura escapular
  • Abdomen y glúteos
  • Cuadríceps estabilizando las piernas

3. Soporte Vertical

soporte vertical en anillas
Daniel de Fitnessfaqs

Los movimientos de empuje como fondos, muscle ups o forward rolls requieren que domines este tipo de soporte. Para ellos debes mantener el cuerpo firme como si fuera una solo pieza, apretando el core, rotando de forma externa los brazos y que estén totalmente extendidos.

Al principio este ejercicio es bastante exigente pero te irás acostumbrando.

En este gesto participan

  • Dorsales
  • Pectorales
  • Porción inferior del trapecio
  • Deltoides e Infraespinoso
  • Musculatura en los brazos

4. Flexiones en anillas

posición inicial de flexiones en argollas
posición isometrica de flexiones en argollas

Comienzas en posición de soporte horizontal para luego realizar una flexión o push up. Notarás que estas flexiones son mucho más exigentes que las regulares en el suelo y debes calentar apropiadamente antes de entrenar.

Músculos activados

  • Pectorales y tríceps
  • Deltoides
  • Abdomen
  • Serrato anterior
  • Glúteos
  • Cuadríceps estabilizando piernas

5. Pike push ups

posición inicial flexiones pike en argollas
flexiones pike en argollas

Esta variante de flexiones en las argollas es bastante desafiante y muy buena para desarrollar hombros fuertes. Coloca tu cuerpo como formando una V inversa, extiende los brazos y aprieta todo el abdomen para realizar este movimiento.

Activación muscular

  • Deltoides y pectorales
  • Musculatura del Core
  • Tríceps

6. Body rows

soporte para body rows en anillas
body rows isometrico en anillas

Es necesario que añadas este gesto a tu rutina si quieres desarrollar tu espalda. Comienza con retracción escapular, brazos extendidos en posición inicial y el Core apretado, luego haz el movimiento de tirón como en la imagen. Bastante simple ¿no crees? pero sin duda muy eficaz.

En este gesto participan

  • Dorsales
  • Redondo mayor y menor
  • Trapecio y deltoides posterior
  • Musculatura del Core
  • Antebrazos y bíceps

7. Fondos en anillas

posición inicial de dips en argollas
dips en argollas

Debes comenzar en posición de soporte vertical, y luego bajar para realizar dips de forma controlada. En el momento que subes debes volver a colocar los brazos en soporte vertical.

Una variante más fácil sería la siguiente:

Músculos implicados

  • Pectorales y deltoides
  • Supraespinoso
  • Core
  • Antebrazos y tríceps

8. Extensiones de tríceps

posición inicial de extensión de tríceps en anillas
posición isometrica de extensión de tríceps en anillas

La posición inicial no es como el soporte horizontal, aquí los brazos deben estar un poco más adelante de la cabeza (entre más alejados de la cabeza más fácil es el ejercicio) para realizar una flexión de codos de la forma que ves en la imagen, luego volver a extender los brazos. Recuerda mantener el abdomen apretado con retroversión pélvica.

Musculatura activada

  • Tríceps
  • Core
  • Antebrazos

9. Dominadas en anillas

posición inicial de dominada en anillas
dominadas en argollas

Si quieres progresar en la fuerza y tamaño de tu espalda, tienes que realizar este movimiento con una activación escapular, ósea retraer las escápulas (algunos dicen omoplatos) y mantener el core firme. Realiza la tracciones sin balanceo y sin perder la retracción escapular al bajar.

En este gesto participan

  • Dorsales y trapecios
  • Redondos mayor y menor
  • Deltoides posterior
  • Antebrazos y bíceps
  • Musculatura del Core

10. Rollout

posición inicial de rollout en argollas
posición isometrica de rollout en argollas

Cuando entrenas con anillas, en todos los ejercicios hay una activación del abdomen y el core en general, pero este movimiento es más específico para esta zona. Ajusta la argollas a nivel bajo, coloca en posición con las rodillas en el suelo y luego desplaza el torso hacia adelante con los brazos extendidos totalmente.

Mantener retroversión pélvica es necesario para que el torso sea un solo bloque y puedas realizar el movimiento de forma correcta. También puedes incrementar la dificultad con las piernas extendidas.

Músculos implicados

  • Recto del abdomen
  • Oblicuos
  • Musculatura de los brazos

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Consejos para entrenar con anillas

A pesar de que dije que no hay desventajas al entrenar con este equipamiento, hay un par de cosas que debes saber para evitar algún inconveniente.

Debes comenzar con un calentamiento adecuado

De los pocos riesgos en los que puedo pensar al entrenar con argollas estaría el peligro de lesiones debido a un mal calentamiento.

Pues estos ejercicios son muy exigentes y ponen a prueba tu fuerza.

Realizar 10 de cardio antes de iniciar no es suficiente, debes hacer un calentamiento integral:

  • Haz movimientos de rotación para lubricar tus articulaciones.
  • Activa los músculos que vas a utilizar en ese día realizando un calentamiento específico.
  • Sientete como todo un gimnasta haciendo movimientos con bandas elásticas antes de iniciar, tal y como ellos lo hacen.  

La mala técnica siempre trae consecuencias negativas

También te puedes lesionar si haces los ejercicios con mala técnica, como en todo.

Esto sucede con cualquier tipo de entrenamiento, pero es digno de mencionar. Sobre todo cuando he visto algunas competiciones de crossfit ( No más kipping por favor).

gimnasta entrenando en anillas olímpicas

Sin duda alguna, el entrenamiento en argollas es perfecto por muchos motivos: su variedad de movimientos hace posible que cualquier persona encuentre nuevos desafíos y su portabilidad nos permite entrenar en cualquier lugar al que vayamos.

También es importante mencionar que los aros son sumamente baratos comparados con otro tipo de equipamiento.

Los atletas avanzados y expertos en el mundo del entrenamiento físico recomiendan los ejercicios en anillas para desarrollar tu máximo potencial en fuerza, resistencia y masa muscular.

Pero tú ¿qué opinas sobre los ejercicios de anillas? Déjanos tu comentario.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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