Ejercicios para fortalecer lumbares: Previene lesiones

Fortalecer lumbares con los ejercicios correctos es muy importante.

De hecho:

Hoy en día aproximadamente un 80% de los adultos han tenido algún dolor en la zona lumbar, esto debido a malos hábitos como el sedentarismo y las largas jornadas de trabajo sentados.

fortaleciendo la zona lumbar

Pero llegó la hora de corregir ese problema.

Utilizando los ejercicios que te vamos a mostrar vas a evitar dolores o posibles lesiones en la zona lumbar, pero no solo eso… también ganarás un torso con fuerza y estabilidad aplicable a otras disciplinas deportivas.

¿Te interesa el tema?

Para entrenar lumbares desde el hogar solo necesitas una rutina de ejercicios con el peso corporal, de esta forma podrás entrenar la zona lumbar sin tener que asistir a algún centro costoso de musculación.

Hip raises en el suelo

hip raises en el suelo

Con los pies apoyados en el suelo eleva las pelvis tal como se observa en la imagen. Debes mantener 2 segundos la posición antes de bajar y realizar otra repetición.

Superman Hold

superman hold

Tumbado en el suelo debes levantar los brazos y las piernas simulando la posición que utiliza superman para volar. Debes mantener esta posición sin bajar los brazos ni las piernas para agregar tensión en la lumbar.

Elevaciones de torso tumbado en el suelo

superman raises

Al igual que en el ejercicio anterior debes estar en el suelo pero esta vez solo tienes que levantar el torso tal y como lo muestra la imagen. Realiza varias repeticiones.

Hip raises a una pierna

hip raises a una pierna

Con esta variante elevamos la dificultad del movimiento. Una vez sientas que puedes realizar varias repeticiones del ejercicio en su versión normal, puedes comenzar a probar con esta.

Si quieres fortalecer tu zona lumbar para ser más eficiente en otro tipo de movimientos o para levantar cargas más pesadas en otros ejercicios, estas son los recomendados:

Peso muerto

peso muerto

Si no tienes experiencia realizando peso muerto lo mejor será que empieces a trabajar la técnica con poco peso para evitar cualquier lesión. Este paso no es opcional porque el peso muerto es un movimiento complicado y requiere de cierto dominio. Lo recomendable es pedir asesoramiento a tu instructor para lograr una técnica correcta.

Hiperextensiones de lumbar con peso

hiperextensiones de lumbar con peso

Este ejercicio debe ejecutarse con una carga ligera, de otra forma podría resultar lesivo, que es justamente lo que queremos evitar al entrenar lumbares. Muchos gimnasios poseen una estación especial para ejecutar este ejercicio o podrías colocar la parte inferior de tu cuerpo en sobre una superficie alta y pedir ayuda de un compañero que sostenga tus piernas para realizar el movimiento.

Good morning

ejercicio good morning

Por si te lo preguntabas, este ejercicio simula un saludo asiático. Nunca utilices una carga pesada en este ejercicio, ya que puede traer sus consecuencias negativas si se entrena mal. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas y saluda.

Ejercicios para lumbares en casa

Solo unos minutos por día puedes ejercitar lumbares desde casa. No necesitas equipamiento, tan solo ejercicios con peso corporal.

Estiramiento para aliviar el dolor en la zona lumbar

En caso de que necesites aliviar el dolor en esta zona puedes realizar estos estiramientos. Te sentirás mejor casi de inmediato.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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