68 Ejercicios de calistenia para piernas: La guía más completa

No se si estas listo para esto…

Muchos piensan que conocen todos los ejercicios para piernas de calistenia.

Pero… No es cierto.

ejercitando el tren inferior

¿Te animas a descubrir nuevos ejercicios para piernas con peso corporal?

¡Excelente! Vamos a verlos.

Aunque muchos atletas de calistenia dejan esta parte de lado, te puede traer múltiples beneficios, como el incremento de masa muscular en el tren superior.

¿Cómo?

Se ha demostrado que el entrenamiento de piernas, al abarcar muchos grupos musculares, favorece la liberación de hormonas post-entrenamiento. Estas hormonas influyen en el crecimiento muscular.

Sentadilla pistol

También te aportará una mejor estabilidad en el cuerpo, que podrás notar en ejercicios con el back lever, front lever, straddle planche y otros.

Eso sin mencionar que tendrás un cuerpo funcional capaz de dar un buen rendimiento en otras disciplinas deportivas.

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Ejercicios para piernas de nivel principiante

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Estos son lo ejercicios más habituales dentro del mundo de la calistenia. No requieren demasiada fuerza y son excelentes para empezar ganar masa muscular.

También se puede agregar peso extra con chalecos de lastre para aumentar su dificultad o obtener mejor resultados estéticos en el tren inferior.

1- Squat o sentadilla regular

2- Narrow squats  o sentadillas cerradas

3- Sumo squats o sentadillas sumo

4- Hindu squat o sentadilla hindú

5- Archer squat o sentadilla de arquero

6- Lunge / Back lunge

7- Bulgarian squat o sentadilla búlgara

8- High jump

9- Long jump

10- Hamstring bridge

11- Hip Thrust

12- Sliding legs curl

13- Hanging leg curl

14- Calf raises o elevaciones de pantorrilla

15- Reverse calf raises

16- Nordic Hip hinge

17- Reverse hypers

18- Decline reverse hypers

Ejercicios para piernas de nivel amateur

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En este nivel tenemos ejercicios clásicos como las sentadillas pistol, que muchos consideran el ejercicio máximo para piernas con peso corporal.

Pero se equivocan… ( a que no te lo esperabas)

Al haber dominado los movimientos de la primera clasificación puedes empezar con estos.

Es aconsejable que antes de iniciar con estos ejercicios entrenes movilidad y flexibilidad y recuerda realizar un buen calentamiento de piernas de mínimo 15 minutos. Te evitará dolores y lesiones.

19- Pistol squat o sentadilla pistol

20- Sentadilla pistol avanzada

21- Sentadilla pistol hindú

22- Cossack pistol squat

23- Sentadilla pistol pliometrica

24- Cross squat

25- One leg standing jump

26- One leg long jump

27- Knee get up

28- One leg hamstring raises

29- One leg hip thrust

30- Sliding One leg curl

 

31- Hanging one leg curl

32- Elevaciones de pantorrilla en cuclillas

33- Elevaciones de pantorrilla pliométricas

34- Press de piernas con peso corporal

35- Quad blaster

Ejercicios para piernas de nivel intermedio

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A este nivel, si no realizas un calentamiento adecuado te lesionas de fijo y sin derecho a nada, ya que estos ejercicios son exigentes. Un nivel adecuado de movilidad y flexibilidad te puede facilitar la cosas.

De seguro verás movimientos de los cuales no tenías ni idea de su existencia. Te recomiendo que veas el video varias veces y analices la técnica antes de añadirlos a tus rutinas.

36- Hawaiian squat

37- Sissy squat

38- Narrow sissy squat

39- Aladdin sissy squat

40- Sissy squat con una pierna asistida

41- Shrimp squat

42- Shrimp squat avanzada

43- One knee get up

44- Extensión de cuadríceps natural

45- Extensión de cuadríceps natural con piernas juntas

46- One leg nordic hip hinge

47- Tuck leg extension lever

Ejercicios para piernas de nivel avanzado

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Si quieres añadir a tu rutina alguno de estos ejercicios es porque has sido consistente con tu entrenamiento de piernas.

Sin duda alguna eres un sujeto consistente, macho alfa, lomo plateado, amo de la calistenia y piernas de acero.

Tan solo recuerda que los consejos de lo niveles anteriores se aplican aquí también, incluso en mayor medida.

Una buena sesión de flexibilidad al finalizar tu rutina es lo más óptimo, con ejercicios tales como estiramiento en pike, pancake y los cuadríceps.

48- Natural one leg press

49- Elevated sissy squat

50- Elevated shrimp squat

51- Elevated advanced shrimp squat

52- Pistol quad blaster

53- Matrix leg extension

54- Leg extension lever raises

55- Natural leg curl

56- Leg human flag curl

57- Inverted squat

58- Inverted natural leg curl

Ejercicios para piernas nivel master

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Estos ejercicios pueden ser un buen desafío para cualquiera que tenga unos buenos años entrenando piernas. También podemos considerarlos como skills o trucos.

La verdad es que los ejercicios de los 3 primeros niveles son suficientes para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren inferior. De ahí en adelante cada ejercicio puede servir para objetivos muy específicos, como por ejemplo desarrollar fuerza aplicable a algún otro deporte.

Incluso los ejercicios de piernas con pesos añadidos podrían resultar más funcionales.

59- Shrimp quad blaster

60- Elevated natural one leg press

61-  One leg sissy squat

62- Elevated matrix leg extension

63- Matrix one leg extension

64- Natural one leg extension

65- One leg extension lever

66- Natural one leg curl

67- Inverted pistol squat

68- Inverted natural leg curl

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¿Cómo entrenar piernas con calistenia?

Con los ejercicios del primer nivel puedes realizar muchas series y repeticiones. Incluso puedes agregar un peso extra.

Puedes hacer rutinas de 4 a 6 ejercicios con rangos de repeticiones entre los 8 a 12. De esa forma podrás aumentar tu fuerza y masa muscular.

atleta femenina realizando un ejercicio analítico

A partir del nivel 2 no es necesario hacer muchas repeticiones. Lo recomendable sería comenzar hacer 4 series de 4 o 5 repeticiones. No te emociones añadiendo muchos ejercicios complejos a tu entrenamiento.

Con un par de ejercicios que sean desafiantes para ti y algunos otros del primer nivel de dificultad será suficiente.

¿Que te han parecido estos ejercicios? Cuéntanos en los comentarios.

Este post ha sido posible gracias a Stefano Ravarino, quien nos dió su autorización para utilizar su video. Grazie amico.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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