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Entrenamiento para Ectomorfos: La guía completa

entrenamiento para ectomorfos

Está es la guía más completa sobre entrenamiento para ectomorfos que vas a encontrar en español.

Te mostraré todo lo que necesitas conocer sobre entrenamiento si eres una persona delgada, y todo será de forma practica.

Normalmente las personas delgadas tienen problemas para aumentar masa muscular y hay muchos mitos sobre el tema en la comunidad fitness.

Pero esto ya no será un problema porque te explicaré todo lo que necesitas saber, pero lo más importante, como poner el conocimiento en práctica.

¿Te interesa el tema? Comencemos.

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  • Los 3 pilares para aumentar masa muscular, que sin ellos no podrás lograr tu transformación.
  • Los errores que la mayoría de personas delgadas cometen en su entrenamiento y como corregirlos.
  • Una rutina optimizada para principiantes que puedes hacer en cualquier lugar.

Los ectomorfos son personas delgadas. Es fácil reconocerlos a simple vista, generalmente son personas con extremidades largas, poca densidad ósea y sienten que por más que comen no suben de peso.

¿Te identificas con eso?

Pues sí, un rasgo que la mayoría de personas delgadas tienen en común es precisamente eso.

Sienten que podrían comer, comer y comer sin subir ni un gramo de peso. Esto se debe a que su metabolismo es muy acelerado, pero también puede ser un problema.

Tener un metabolismo muy acelerado en combinación con otros factores hace que aumentar masa muscular sea un verdadero desafío para los ectomorfos que anhelan tener un cuerpo atlético y musculoso.

Sin embargo, no temas, porque no es una tarea imposible. Tan solo necesitas seguir los lineamientos adecuados para aumentar masa muscular.

entrenamiento para ectomorfos y delgados

Tipos de Ectomorfos

Antes de comenzar con el entrenamiento es importante identificar el estado en el que te encuentras inicialmente para progresar de forma segura.

Existen dos tipos de ectomorfos: Los rollizos y los magros.

Los ectomorfos rollizos son los hombres flacos con panza. Aquellos que a pesar de tener genética de una persona delgada han acumulado cierto porcentaje de grasa en sus cuerpos generalmente debido a una mala alimentación.

Si este es tu caso, debes empezar a identificar esos malos hábitos de alimentación primero, porque has caído en la trampa de pensar que podías comer lo que sea por tu metabolismo acelerado.

Para aumentar masa muscular necesitas una alimentación saludable y alta en proteínas, dejando de lado la comida chatarra.

De igual forma, te recomiendo que hagas rutinas HIIT para bajar un poco tu porcentaje de grasa en el cuerpo.

En caso contrario de que no tengas casi nada de grasa estas en el punto adecuado para empezar con un entrenamiento optimizado, pero te recomiendo que no subestimes los que consumes.

La alimentación juega un papel muy grande en el proceso para aumentar masa muscular, y es muy importante consumir alimentos con gran densidad calórica, pero que sean fuentes saludables.

Por ejemplo, en Ecto Academy, nuestro programa de entrenamiento premium, tenemos un plan de alimentación completo hecho por la nutricionista de nuestro equipo para que las personas delgadas puedan aumentar masa muscular consumiendo alimentos saludables.

Así que debes tener presente que los resultados de tu entrenamiento están directamente relacionados con el tipo de alimentación que lleves.

tipos de ectomorfos

Expectativas reales en personas delgadas

Considero necesario que tengas expectativas correctas al empezar tu camino ninja para lograr tu cuerpo soñado.

¿Por qué?

Pues, la realidad es que vas a durar varios años construyendo ese cuerpo, y tener falsas expectativas podría hacer que algunas personas se decepcionen y dejen de entrenar.

No es posible que alcances tu potencial genético en 6 meses de entrenamiento, pero si un buen progreso y cuerpo mejor del que tenías antes.

Sigue los pasos que verás en esta mega guía y comenzarás poco a poco a ver resultados, pero recuerda tener una mentalidad de progreso continuo, sin compararte a nadie.

entrenamiento para un ectomorfo

Entrenamiento optimizado para Ectomorfos

En esta sección nos centraremos en cubrir todo lo que tiene que ver con el entrenamiento para personas delgadas con un enfoque científico, pero a la vez práctico.

Principalmente trataré de cubrir la ganancia de masa muscular, pues es lo que los ectomorfos queremos ¿cierto?

Pero también tendrás fuerza, resistencia y control sobre tu cuerpo, porque así funciona el entrenamiento funcional.

Para hacer está guía de forma accionable y puedas poner en práctica todo lo que lees, iremos formando paso a paso un plan de entrenamiento.

Paso 1: Escoge un esquema para las rutinas

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 1

Lo primero que vamos a hacer es escoger un esquema de entrenamiento, ya sea con rutinas full body o torso pierna.

Pero ¿cuál es mejor en el entrenamiento para ectomorfos?

No hay una respuesta definitiva para esto.

Tu rutina debería adaptarse a tu estilo de vida y se debe planificar conforme a tu tiempo para entrenar, tus objetivos y demás.

Aunque hay un criterio general que nos puede funcionar, y es el que yo recomiendo principalmente en principiantes (también en atletas intermedios), usar rutinas de cuerpo completo.

Esto por varias razones:

  • Son rutinas rápidas, aproximadamente 40 min o una hora.
  • Brindan una buena respuesta hormonal.
  • El entrenamiento es más eficiente.

Por eso vamos a usar las rutinas full body para el resto de nuestro plan.

Paso 2: Selección de ejercicios

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 2

La base de un entrenamiento para ectomorfos son los ejercicios compuestos, sin importar si entrenas en gimnasio, parque de calistenia o en casa.

Los ejercicios compuestos son aquellos que estimulan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Si aún no sabes a qué me refiero te daré algunos ejemplos:

  • Sentadillas y todas sus variantes
  • Press de banca o push ups 
  • Remos con barra o pull ups 

Como puedes ver estos son ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo.

De esta manera, la rutina que elijas debe basarse en ejercicios compuestos y si lo deseas puedes agregar ejercicios accesorios.

Los ejercicios accesorios son aquellos que se centran un grupo muscular especifico, algunos ejemplos son:

  • Curl de bíceps
  • Extensiones de tríceps
  • Extensiones para cuádriceps

En disciplinas como la calistenia no es muy común encontrar ejercicios accesorios como estos pues es difícil aislar grupos musculares cuando trabajas con el peso corporal, pero puedes incorporar ejercicios con una banda elástica para tener este beneficio de los ejercicios accesorios.

Escoge 4 ejercicios compuestos para la base de tu rutina: Un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción, un ejercicio de piernas y un ejercicio de core. 

Luego añade 2 o 3 ejercicios accesorios de tu gusto para hacer tu rutina.

Por ejemplo, en nuestro programa de entrenamiento Ecto Academy utilizamos una selección de ejercicios optimizada centrándonos en ejercicios compuestos para aumentar masa muscular. 

Paso 3: Busca calidad antes de cantidad en las repeticiones

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 3

Los principiantes deben aprender la técnica correcta de cada ejercicio antes de pensar en progresar en fuerza o alguna otra cosa.

¿Por qué?

Principalmente porque cuando no dominas la técnica te puedes lesionar al querer progresar, sin importar la disciplina que practiques.

Si una persona no domina la forma correcta de un press de banca, un día intentará poner más discos en la barra y, ¿sabes que pasará?

Una molestia en el hombro como mínimo, o una lesión grave en el peor de los casos.

Entonces si en tu rutina dice que debes hacer 3 sets de 10 fondos en paralelas, no pienses en alcanzar ese número, al contrario, piensa en hacer cada rep correctamente.

Si en el último set solo pudiste hacer 7 repeticiones perfectas en vez de 10, no hay problema con eso.

Poco a poco irás progresando en fuerza.

El error sería intentar terminar las 10 reps con mala técnica, pues no te van a aportar mucho.

Nota: Esto no significa que no debas dar tu máximo esfuerzo en cada entrenamiento, debes dar lo mejor de ti.

Por lo tanto, lo que debes hacer es observar cuantas repeticiones con forma correcta puedes hacer en diferentes ejercicios y tener esto en cuenta al planificar las rutinas.

Lo cual nos lleva al siguiente paso.

Paso 4: Planifica las rutinas y el progreso

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 4

Aumentar masa muscular es un proceso que toma muchos recursos para nuestro cuerpo.

Por lo tanto, si no planificas las rutinas adecuadamente, es posible que no aumentes de masa muscular.

El entrenamiento para ectomorfos debe ser intenso y planeado para ir ganando fuerza semana a semana.

Primeramente sigue estos puntos para acomodar tu rutina:

  • Escoge los ejercicios que vas a usar en tus rutinas.
  • Mide las repeticiones que puedas hacer con técnica adecuada en cada movimiento.
  • Escoge un volumen adecuado de repeticiones para cada grupo muscular y los tiempos de descanso entre sets.
  • Escribe todo para que tengas una imagen mental de tu rutina.

Luego, usaremos el principio de sobrecarga progresiva para optimizar la rutina semana a semana y progresar en fuerza. 

Para esto puede aplicar cualquiera de las siguientes acciones semanales:

  • Aumenta la cantidad de repeticiones que haces de los ejercicios.
  • Utiliza otro ejercicio que sea más complejo o de ejecución más difícil.
  • Reduce el tiempo de descanso entre series o repeticiones.
  • Aumenta el peso que utilizas en los ejercicios.

No tienes que usar estas 4 acciones al mismo tiempo.

Puedes escoger una e implementarla semana a semana para progresar en tu entrenamiento. Sin embargo, el más fácil de implementar si entrenas calistenia o en casa es aumentar la cantidad de repeticiones de los ejercicios. 

Si haces 3 series de 8 pull ups, la siguiente semana intenta hacer 3 series de 9 pull ups.

De igual forma, si entrenas en gimnasio, el más fácil de aplicar es incrementar poco a poco el peso que levantas en los ejercicios aunque sea unas 5 o 10 libras cada semana.

En nuestro programa de entrenamiento premium utilizamos varias de estas estrategias para garantizar que nuestros miembros puedan aumentar masa muscular con un entrenamiento progresivo. 

Paso 5: Analizar nuestro rendimiento

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 5

Ya tenemos nuestro objetivo claro (ganar masa muscular) y planificamos nuestra rutina.

Lo siguiente que vamos a hacer es apuntar nuestro rendimiento en cada sesión de entrenamiento para ajustar los detalles.

Por ejemplo, si un día sentiste que podías hacer más repeticiones de un ejercicio o que ya puedes cambiarlo por otro más exigente, apuntalo para hacer los cambios en las siguientes semanas o días.

O por otro lado, sientes un dolor en el hombro al hacer cierto movimiento, tal vez sea señal de que estás haciendo un gesto con mala técnica o deberías hacer menos reps.

Paso #6: Busca objetivos más desafiantes y disfruta el proceso

plan de entrenamiento para ectomorfos: paso 6

Si haces todo de forma correcta, poco a poco irás viendo los resultados de tu esfuerzo.

Pero entrenar solo por estética es muy aburrido y penoso. Hay otros objetivos a nivel deportivo que traen más satisfacción y motivación.

Puedes entrenar para fuerza máxima, mejorar tus saltos y aprender a hacer un backflip, entrenar para hacer un front lever o full planche.

Las posibilidades son infinitas.

Así que, te recomiendo que desarrolles el hábito de entrenar y luego de un tiempo busques nuevos objetivos.

Y no te compares con nadie, tu camino es diferente del resto. Solo dedícate a disfrutar cada entrenamiento.

¿Qué te ha parecido esta guía completa de entrenamiento para ectomorfos?

Estoy seguro de que si sigues estos pasos podrás desarrollar un entrenamiento optimizado para que puedas aumentar masa muscular.

Y recuerda que si te quieres ahorrar tiempo y dejar que nuestro equipo haga todo el trabajo de organizar tu rutina para aumentar masa muscular puedes descargar nuestro ebook gratis o entrar en nuestro programa premium Ecto Academy.

Te invito a que nos dejes un comentario abajo con tu opinión sobre esta guía.

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Articulo por Josafat Batista

Apasionado por el deporte, la salud y la actividad física. Profesor de Educación Física y experto en entrenamiento con peso corporal.