Entrenamiento para Ectomorfos: La guía completa

Está es la guía más completa sobre entrenamiento para ectomorfos que vas a encontrar en español.

Te mostraré todo lo que necesitas conocer sobre entrenamiento si eres una persona delgada, y todo será de forma practica.

Normalmente las personas delgadas tienen problemas para aumentar masa muscular y hay muchos mitos sobre el tema en la comunidad fitness.

Pero esto ya no será un problema porque te explicaré todo lo que necesitas saber, pero lo más importante, como poner el conocimiento en práctica.

¿Te interesa el tema? Comencemos.

Entendiendo a los ectomorfos

Seguramente ya tengas una idea de lo que significa ser un ectomorfo, pero quiero que todos los que lean está guía tengan claro el concepto.

Preguntas generales sobre ectomorfos

¿Qué es un ectomorfo?

Es una persona delgada, generalmente con extremidades largas, poca densidad ósea y con dificultad para aumentar su musculatura.

¿Se puede ganar masa muscular siendo ectomorfo?

Sí, cualquier persona por más delgada que sea puede incrementar su musculatura. Solo necesita tener una guía correcta de entrenamiento y alimentación.

¿Debería hacer cardio siendo ectomorfo?

La respuesta es un poco confusa. Depende de cada caso, por ejemplo, hay algunos ectomorfos con panza que sí deberían, mientras que hay otros que deben limitarse a no practicar cardio.

Ahora nos puede surgir la duda de quienes deben hacer cardio y quienes no.

Pues, la verdad es que no hay dos personas iguales aunque luzcan similares. Por eso hay una pequeña distinción.

Identificando a los ectomorfos

Tipos de ectomorfos

Se cree que hay dos tipos de personas delgadas: Los ectomorfos macizos y los rollizos.

Los rollizos son aquellas personas delgadas que poseen grasa, debido a que tienen un cierto nivel de resistencia a la insulina y menos testosterona de la que deberían.

Por otro lado, los macizos tienen poca masa muscular pero bien definida y prácticamente no acumulan grasa.

Ambos se ven igual con camisa puesta, pero los rollizos sufren más cuando planean ponerse en forma.

Es en estos casos donde se debe hacer cardio de alta intensidad.

Si eres delgado pero posees entre 15% a 17% de grasa corporal, lo primero que debes hacer es bajar ese nivel de grasa. En el caso de las mujeres sería lo mismo si tienes entre 22% a 24%.

Primeros pasos para los rollizos

Ser flaco y tener grasa puede sonar como la mayor contradicción ¿no es así?

Esto se debe a que las personas con resistencia a la insulina no absorben los nutrientes correctamente.

Los nutrientes que las células no absorbieron bien se acumulan, generando la famosa grasa.

Más adelante en la sección de alimentación veremos que se necesita comer mucho para construir el cuerpo que anhelamos todas las personas delgadas.

Pero los rollizos tienen que tomar un paso extra antes de comenzar a consumir muchos alimentos: bajar su nivel de grasa corporal y regular su nivel hormonal.

Regular nivel hormona en rollizos

Como bajar el nivel de grasa

Esta parte solo es para los delgados con grasa, si tu eres ectomorfo limpio sin casi grasa en tu cuerpo puedes saltarte esta sección.

Regular el nivel de testosterona es muy importante si quieres aumentar tu masa muscular, o mejor dicho: es un paso crucial.

De lo contrario, si empiezas a comer mucho con el objetivo de incrementar tu musculatura obtendrías el resultado contrario. Ganarías grasa en vez de músculo.

Pero no te preocupes, sigue estos dos pasos y aproximadamente en uno o dos meses estarás listo para comenzar.

Nota: este es un esquema general, tener asesoramiento personalizado es lo más optimo. Lo recomendable siempre es consultar a un nutricionista.

Paso #1: Comienza un periodo de ayuno intermitente

Hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente, entre los cuales están la perdida de grasa y el aumento de los niveles de testosterona. Es precisamente lo que necesitas.

Suena muy conveniente ¿cierto?

Ayuno intermitente para ectormofos rollizos
Infografia por HSN

El ayuno intermitente es simplemente incluir periodos más largos de ayuno, por ejemplo, todas las noches mientras dormimos nuestro cuerpo está ayunando.

Entonces lo único que debes hacer es extender ese tiempo.

¿Cómo lo hacemos?

Si duermes 8 horas, ayunas durante ese mismo tiempo. Lo ideal es alargar ese periodo a unas 16 horas y comer 2 o 3 comidas durante las 8 horas restantes del día. Estas horas en las que nos permitimos comer lo llamamos “ventana de alimentación”.

Mi recomendación es que te saltes el desayuno (esta no es la comida más importante del día, eso es un mito) y comas 2 comidas saludables entre las 12md y las 8pm.

Hay otras formas de hacerlo, pero si quieres saber más te recomiendo investigar sobre el tema, ya que es extenso. Esta guía te puede servir.

Vuelvo a recalcar la importancia de consultar a un nutricionista para tener asesoramiento personalizado.

Paso #2: Haz entrenamiento en intervalos de intensidad o HIIT

Lo que sigue es complementar el factor nutricional con un buen régimen de entrenamiento.

Aquí es donde contestamos la pregunta de los ectomorfos que deben hacer cardio, pero no cardio de bajo impacto, como ir a trotar al parque… No no no…

Estoy hablando de circuitos de alta intensidad que te harán sudar como nunca.

Este entrenamiento tiene muchísimo beneficios pero el que más me gusta personalmente es el hecho de poder hacer más en menos tiempo.

Una rutina hiit solo requiere de 15 minutos al día y es 100% efectiva para lograr oxidar esa grasa que ocupas eliminar.

Te recomiendo hacer la siguiente rutina unas 4 o 5 veces a la semana:

EjercicioTiempo
Sentadillas40s
Mountain Climbers40s
Burpees40s
Jumping Jacks40s

Descansa 30s entre ejercicios y repite el circuito 2 veces. Te advierto que es desafiante, y recuerda tomar agua.

Cuando ya hayas superado la etapa de bajar tu porcentaje de grasa, estarás listo para empezar con un nuevo régimen de entrenamiento y alimentación.

Estoy seguro de que la mayoría de ectomorfos leyendo esta guía son macizos, pero de igual forma quería tener la base lista para aquellos pocos que estén comenzando desde cero y tengan un poco de grasa acumulada.

Expectativas reales en personas delgadas

Considero necesario que tengas expectativas correctas al empezar tu camino ninja para lograr tu cuerpo soñado.

¿Por qué?

Pues, la realidad es que vas a durar varios años construyendo ese cuerpo, y tener falsas expectativas podría hacer que algunas personas se decepcionen y dejen de entrenar.

No es posible que alcances tu potencial genético en un año de entrenamiento, pero si un buen progreso.

Sigue los pasos que verás en esta mega guía y comenzarás poco a poco a ver resultados, pero recuerda tener una mentalidad de ganancias a largo plazo.

Y no te compares con nadie, sigue a tu ritmo. Superate a ti mismo o misma, es lo único que debes hacer.

Entrenamiento efectivo para ectomorfos

En esta sección nos centraremos en cubrir todo lo que tiene que ver con el entrenamiento para personas delgadas con un enfoque científico, pero a la vez practico.

Principalmente trataré de cubrir la ganancia de masa muscular, pues es lo que los ectomorfos queremos ¿cierto?

Pero también tendrás fuerza, resistencia y control sobre tu cuerpo, porque así funciona el entrenamiento funcional.

Para hacer está guía de forma accionable y puedas poner en práctica todo lo que lees, iremos formando paso a paso un plan de entrenamiento.

Entrenamiento para personas delgada

Paso #1: Escoge un esquema para las rutinas

Lo primero que vamos a hacer es escoger un esquema de entrenamiento, ya sea con rutinas full body o torso pierna.

Pero ¿cuál es mejor en el entrenamiento para ectomorfos?

No hay una respuesta definitiva para esto.

Tu rutina debería adaptarse a tu estilo de vida y se debe planificar conforme a tu tiempo para entrenar, tus objetivos y demás.

Aunque hay un criterio general que nos puede funcionar, y es el que yo recomiendo principalmente en principiantes (también en atletas intermedios), usar rutinas de cuerpo completo.

Esto por varias razones:

  • Son rutinas rápidas, aproximadamente 40 min o una hora.
  • Brindan una buena respuesta hormonal.
  • El entrenamiento es más eficiente.

Por eso vamos a usar las rutinas full body para el resto de nuestro plan.

Primer paso para el entrenamiento en ectormofos

Paso #2: Centrate en ejercicios compuestos

Si eres lector regular de este blog sabes que me centro en entrenamiento con peso corporal y calistenia. Pero lo menciono para todos los lectores nuevos.

Una de las características de la calistenia es que casi no hay ejercicios de aislamiento, la mayoría son movimientos compuestos, o sea que utilizan varios músculos al mismo tiempo.

Esto es una gran ventaja o desventaja dependiendo del enfoque de cada quién, pero en nuestro caso, siendo ectomorfos, es algo muy bueno.

Los ejercicios compuestos son naturales para el cuerpo, y al usar muchos grupos musculares, hay un mejor estimulo en el sistema nervioso y en la liberación de testosterona para aumentar nuestra masa muscular.

En caso de que leas esto y entrenes en gimnasio tienes dos opciones:

  • Utiliza pesos libres (barras y mancuernas) y enfócate en ejercicios compuestos como press de banca o peso muerto.
  • Deja el lado oscuro y comienza a entrenar calistenia como un verdadero Jedi.

Bromas aparte, el entrenamiento de calistenia complementado con una buena alimentación es una opción barata y eficaz.

No es la única opción para el entrenamiento en ectomorfos, pero si la que recomiendo.

Segundo paso para el entrenamiento en ectormofos

Lo siguiente que debes hacer es empezar a dominar la técnica de los ejercicios y los patrones de movimiento, sin importar si vas a entrenar calistenia o en gimnasio.

Paso #3: Busca calidad antes que cantidad

Los principiantes deben aprender la técnica correcta de cada ejercicio antes de pensar en progresar en fuerza o alguna otra cosa.

¿Por qué?

Principalmente por que cuando no dominas la técnica te puedes lesionar al querer progresar, sin importar la disciplina que practiques.

Si una persona no domina la forma correcta de un press de banca, un día intentará poner más discos en la barra y, ¿sabes que pasará?

Una molestia en el hombro como mínimo, o una lesión grave en el peor de los casos.

Entonces si en tu rutina dice que debes hacer 3 sets de 10 fondos en paralelas, no pienses en alcanzar ese número, al contrario, piensa en hacer cada rep correctamente.

Si en el último set solo pudiste hacer 7 repeticiones perfectas en vez de 10, no hay problema con eso.

Poco a poco irás progresando en fuerza.

El error sería intentar terminar las 10 reps con mala técnica, pues no te van a aportar mucho.

Nota: Esto no significa que no debas dar tu máximo esfuerzo en cada entrenamiento, debes dar lo mejor de ti.

Por lo tanto, lo que debes hacer es observar cuantas repeticiones con forma correcta puedes hacer en diferentes ejercicios y tener esto en cuenta al planificar las rutinas.

Tercer paso para el entrenamiento en personas delgadas

Lo cual nos lleva al siguiente paso.

Paso #4: Planifica las rutinas y tu progreso semanal

Ya tenemos el esquema de entrenamiento que vamos a usar para plantear nuestras rutinas, y aprendimos sobre la importancia de los ejercicios compuestos y la calidad de las reps.

¿Sabés que sigue?

¡Así es! Vamos a planificar nuestras rutinas.

El entrenamiento para ectomorfos debe ser intenso y planeado para ir ganando fuerza semana a semana.

De hecho, usaremos el principio de sobrecarga progresiva para dar forma a nuestro entrenamiento de la siguiente forma:

  • Escoge los ejercicios que vas a usar en tus rutinas.
  • Mide las repeticiones que puedas hacer con técnica adecuada en cada movimiento.
  • Escoge un volumen adecuado de repeticiones para cada grupo muscular y los tiempos de descanso entre sets.
  • Escribe todo para que tengas una imagen mental de tu rutina.
  • Aumenta las repeticiones totales de los ejercicios semana a semana.

Veamos este ejemplo para entender mejor estos puntos.

En esta rutina el atleta escogió sus ejercicios y decidió que usaría un volumen total de 40 reps para movimientos de tracción, 48 para movimientos de empuje, 48 para piernas y quiere mejorar su L sit.

También siente que descansar minuto y medio entre sets es suficiente para completar la rutina con una buena técnica.

Durante la primer semana su entrenamiento luce así:

EjerciciosSetsRepsRest
Dominadas regulares41090s
Fondos en paralelas41290s
L sit312s90s
Sentadillas con salto41290s

Para la siguiente semana, el atleta aumenta el volumen total de repeticiones en cada ejercicio para no estancarse y seguir progresando.

Ahora usará 44 reps totales para tracción, 52 para empuje, 52 para piernas pero dejará sus segundos en L sit igual:

EjerciciosSetsRepsRest
Dominadas regulares41190s
Fondos en paralelas41390s
L sit315s90s
Sentadillas con salto41390s

Al aumentar poco a poco el volumen de repeticiones en nuestra rutina, utilizamos el principio de sobrecarga progresiva para estimular nuestro sistema nervioso y músculos.

Hay otras formas de aplicar este principio en el entrenamiento para ectomorfos pero está es mi preferida.

También te recomiendo planear cada mes por adelantado las rutinas e ir modificando los detalles sobre la marcha.

Planificación de rutinas para personas delgadas

Paso #5: Analiza tu rendimiento

Ya tenemos nuestro objetivo claro (ganar masa muscular) y planificamos nuestra rutina.

Lo siguiente que vamos a hacer es apuntar nuestro rendimiento en cada sesión de entrenamiento para ajustar los detalles.

Por ejemplo, si un día sentiste que podías hacer más repeticiones de un ejercicio o que ya puedes cambiarlo por otro más exigente, apuntalo para hacer los cambios en las siguientes semanas o días.

O por otro lado, sientes un dolor en el hombro al hacer cierto movimiento, tal vez sea señal de que estas haciendo un gesto con mala técnica o deberías hacer menos reps.

Medición de rendimiento en el entrenamiento

Paso #6: Busca objetivos más desafiantes y disfruta el proceso

Si haces todo de forma correcta, poco a poco irás viendo los resultados de tu esfuerzo.

Pero entrenar solo por estética es muy aburrido y penoso. Hay otros objetivos a nivel deportivo que traen más satisfacción y motivación.

Puedes entrenar para fuerza máxima, mejorar tus saltos y aprender a hacer un backflip, entrenar para hacer un front lever o full planche.

Las posibilidades son infinitas.

Así que, te recomiendo que desarrolles el hábito de entrenar y luego de un tiempo busques nuevos objetivos.

Y no te compares con nadie, tu camino es diferente del resto. Solo dedicate a disfrutar cada entrenamiento.

Después de todo, entrenar no es algo que debamos hacer durante una pequeña temporada, debe ser un estilo de vida.

Busqueda de nuevos desafios de entrenamiento

Bonus: Preguntas que podrías tener

Ya nuestro plan de entrenamiento para personas delgadas tiene forma, pero hay un par de preguntas que podrían surgir.

Así que, antes de que siquiera lo pienses voy a aclarar dos consultas importantes.

¿Cuál es el volumen de repeticiones adecuado para cada ejercicio?

El criterio común para entrenamiento de hipertrofia es un rango entre 8 a 12 repeticiones.

Pero esta no es una regla absoluta, en realidad podrías entrenar haciendo de 5 a 8 repeticiones con ejercicios más exigentes y también aumentarías tu masa muscular.

Mira este grafico, por ejemplo.

grafico de rangos de repeticiones
Grafico por Stronger by science

Como puedes ver, en la práctica no hay mucha diferencia si entrenas con rangos de 8 a 12, 6 a 8 o incluso de 12 a 15.

Pero de igual forma me inclino a entrenar con la opción de 8 a 12.

¿Por qué?

Simple. Nos permite entrenar con un buen volumen total de reps sin desgastar el sistema nervioso y agotar nuestros músculos demasiado rápido.

No me quiero poner demasiado técnico para describir las razones, solo confía en mí.

Para empezar, un volumen total entre 24 o 30 reps totales está perfecto, ya que puedes dividir los 24 en 3 series de 8, por darte un ejemplo.

Fácil ¿cierto?

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Todos los ejercicios son buenos, pero no todos se ajustan a tu entrenamiento.

La respuesta corta sería esta: usa los ejercicios que domines al principio y poco a poco ve agregando variedad.

Si no dominas ninguno, comienza por los básicos como flexiones, dominadas australianas, sentadillas y demás.

Los ejercicios básicos son los mejores para ectomorfos

Finalmente, otro truco para progresar en vez de subir las repeticiones de los ejercicios sería reducir los tiempos de descanso entre series.

Lo puedes aplicar si en algún punto te sientes estancado.

Nota: El entrenamiento para ectomorfos debe adaptarse a cada individuo en específico, puedes seguir está guía para hacerlo tu mismo, pero lo mejor siempre consultar a un profesional para seguir tus necesidades.

Alimentación para ectomorfos

En esta sección veremos todo lo relacionado con nutrición para personas delgadas que intentan incrementar su masa muscular.

Sin embargo, quiero aclarar que hablaré de forma general, lo mejor siempre es consultar a un nutricionista profesional.

¿Cómo debe comer una persona delgada?

Para nuestro objetivo, necesitamos permanecer en un superávit calórico.

Esto simplemente significa que debemos consumir más calorías de las que gastamos en nuestro día.

Algunas personas necesitan 2200 calorías diarias para ver resultados, mientras que otras 3000.

Así que, no hay una respuesta definitiva, pero tenemos una guía que nos puede ayudar a descubrir la forma en la que debemos comer.

Veamos la siguiente imagen:

alimentación para ectomorfos
Infografía por BioTechUSA

Según esta guía, debemos consumir 2 gramos de proteína diarios por kilogramos de nuestro peso, de igual forma, 6 a 7 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasas por kilo de peso.

A parte de esta, hay otras formas de medir tus calorías y optimizar tu ingesta diaria de alimentos, pero está es de las más sencillas.

Haz tus cálculos basándote en tu peso.

Lo siguiente es comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios.

Consume alimentos de calidad

Ya tienes claro que debes comer mucho ¿cierto?

Pero aún más importante que ingerir muchas calorías es comer los alimentos adecuados.

Ya que, no es lo mismo consumir 3000 calorías en hamburguesas que en granos, frutas o legumbres.

Las calorías vacías de la comida chatarra se transforman en grasa porque no contienen los nutrientes que el cuerpo necesita para desarrollarse.

Y aún siendo ectomorfos, comer comida chatarra, procesada o con grandes cantidades de azúcar nos puede estancar.

Por otro lado, los alimentos con gran valor nutricional nos ayudarán conseguir nuestros objetivos adecuadamente.

Mi recomendación es que, antes de comenzar a consumir muchas calorías, te enfoques en encontrar alimentos saludables que disfrutes, y mejores la calidad de tu comidas.

Una vez ya tengas buenos hábitos de alimentación y tengas disciplina en este sentido, aumenta progresivamente las calorías que consumes por día según el criterio que vimos en la imagen.

Ejemplo de plan nutricional

Supongamos que eres un ectomorfo que pesa entre 60 a 65 kilos, cuya dieta ideal es de 2800 kcal por día.

Tu dieta podría ser así:

Desayuno90g de avena, un banano, 250ml de leche descremada
MeriendaManzana y 20g de almendras
Almuerzo80g de pechuga de pollo con 100g de pasta integral
MeriendaTostada de pan integral con mantequilla de maní (Vuamos)
Pre-entrenamientoBatido de frutas con quinoa
Post-entrenamientoBatido de suero de proteína con un banano
Cena80g de pescado con ensalada y aguacate

Este plan se resumen en 2800 kcal aproximadamente con 120g de proteína, 400g de carbohidratos y 80g de grasas saludables.

Si lo deseas puedes poner este ejemplo en práctica, pero tienes que planear el resto de días.

Consejo prácticos

Las personas que tengan la posibilidad de consultar a un nutricionista profesional deberían hacerlo, es la forma rápida y efectiva de tener un plan nutricional personalizado.

Pero, si no puedes, sigue estos consejos:

  • Come 5 veces al día mínimo.
  • Consume mucho arroz, es barato y nutritivo.
  • Los huevos son tus mejores amigos.
  • Come un banano antes y después de entrenar.
  • Las frutas de temporada son excelentes meriendas.
  • Compra pollo entero en vez de pechugas, más por menos precio.

¿Qué opinas de esta guía de entrenamiento para ectomorfos? Si te ha gustado por favor comparte este conocimiento con tus amigos.

También te invito a dejar un comentario o alguna pregunta, te prometo que contestaré.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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