Rutina de calistenia para volumen

¿Estás buscando una rutina de calistenia para volumen?

¡Excelente!

Hoy te vamos a enseñar como aumentar tu masa muscular usando ejercicios con el peso corporal.

¿Estás listo? Empecemos.

Es completamente posible aumentar tu masa muscular entrenando con peso corporal. Aunque suele haber mucho escepticismo en este tema.

Algunas personas creen que levantar pesas es necesario para lograr este objetivo. Esto es un mito y los calisténicos lo saben.

Pero… Tampoco estamos hablando de algo fácil.

La calistenia te puede dar un cuerpo fuerte y musculoso, pero no todo es tan glamoroso como en los videos de instagram o youtube. Debemos empezar con los ejercicios básicos.

Las dominadas, las flexiones, las sentadillas y sus respectivas variantes son todo lo que necesitas para crecer en volumen. Con estos ejercicios puedes seguir aumentando tu masa muscular por años.

La clave está en desafiarte a ti mismo de forma continua para incrementar tus repeticiones hasta poder pasar a una variante más difícil.

Una vez puedas hacer 15 dominadas, puedes comenzar a realizar archer pull ups. Y cuando puedas hacer 15 sentadillas con salto puedes comenzar con pistol squats.

Sentadilla pistol

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Tensión mecánica, estrés anabólico y daño muscular

Según estudios, hay tres factores que influyen en el crecimiento muscular:

  • La tensión mecánica que se ejerce sobre nuestros músculos al realizar un ejercicio. Esto funciona bien cuando hacemos un movimiento en el que solo podamos realizar unas 4-6 repeticiones.
  • El daño muscular en nuestros músculos que al recuperarse, se vuelven más fuertes, resistentes y grandes.
  • El estrés metabólico que se libera al mantener un esfuerzo constante como cuando hacemos más de 16 repeticiones de un ejercicio.

Lo mejor sería enfocarnos en la tensión mecánica y el daño muscular, añadiendo un poco de series de resistencia para agregar estrés metabólico.

Ejercicios de calistenia para volumen muscular

Como te mencioné antes, los ejercicios básicos son el cimiento para construir un cuerpo estético con calistenia.

El rango de repeticiones más común para este tipo de entrenamientos es de 8 a 12 repeticiones, pero de 6 a 15 repeticiones también es aceptable.

Variantes de push ups

Variantes de fondos

Variantes de pull ups

Variantes de australian pull ups

Variantes de ejercicios para piernas

Variantes de ejercicios para core

Método FSP o método funcional de sobrecarga progresiva

El método FSP consiste en ir aumentando progresivamente la carga que ejercemos sobre nuestros músculos, lo que resulta en ganancias de masa muscular.

Por ejemplo, en un gimnasio podemos aumentar 5 lb de peso en un determinado ejercicio para ir aumentando la carga. De modo que, si el lunes hacemos press de banca con 65 lb el lunes, el miércoles podemos realizar el mismo ejercicio con 70 lb.

Pero nosotros estamos entrenando calistenia y no utilizamos peso añadido ( por el momento). Entonces ¿cómo aumentamos la carga?

Con “carga” no me refiero necesariamente a una cantidad de peso, sino al esfuerzo total que ejercemos sobre nuestro cuerpo al entrenar y que se divide en 4 aspectos que podemos variar para utilizar este método en nuestro entrenamiento de calistenia:

  • Volumen: cantidad total de repeticiones.
  • Intensidad: cantidad de esfuerzo bajo tensión.
  • Densidad: tiempo de descanso entre ejercicios o series.
  • Complejidad: dificultad de un ejercicio.
atleta entrenando ejercicios para pecho

Sabiendo esto puedes optimizar tu entrenamiento haciendo los siguientes cambios en tus rutinas:

  1. Aumentar las repeticiones totales de un ejercicio

Si haces 3 series de 8 dominadas con 2 minutos de descanso entre series ( 24 repeticiones en total) ahora vas a  hacer 3 series de 10 repeticiones y el mismo tiempo de descanso( 30 repeticiones en total).

  1. Añadiendo ejercicios más intensos a tu rutina

Si estás realizando push ups normales para entrenar pecho, la semana siguiente puedes sustituirlas con push ups con palmada para aumentar la intensidad.

  1. Reducir el descanso entre series o ejercicios

Volvemos con el primer ejemplo, si haces 3 series de 8 dominadas con 2 minutos de descanso entre series,  ahora vas a hacer 3 series de 8 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. 

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Rutina para volumen muscular

Sé que toda la teoría que acabamos de ver puede resultar difícil de entender al principio. Pero te voy a mostrar una rutina de hipertrofia para que puedas absorber mejor todo este conocimiento.

Comenzamos aumentando las repeticiones, el día siguiente disminuimos el tiempo de descanso y luego podemos empezar a agregar ejercicios de mayor intensidad.

Esta es una rutina de hipertrofia de 4 días estándar, la puedes usar si lo deseas o aplicar algunos cambios específicos para ti. También voy utilizar las variantes que te mostré en los videos, así que míralos para que tengas una referencia.

Requisitos

Poder realizar 10 dominadas, 10 fondos y 6 pistol squats asistidas.

Este planteamiento está pensado para alguien que lleve un par de meses entrenando calistenia o haya entrenado alguna otra disciplina y quiera entrenar con peso corporal para obtener volumen muscular.

Rojo=repeticiones

Naranja=series

Azul= minutos o segundos de descanso

(‘) = minutos

(“) = segundos

Primer semana

Vamos a comenzar con una rutina de 2 días de torso y 2 días para piernas y Core.

Puedes notar que vamos poco a poco reduciendo el tiempo de descanso y aumentando las repeticiones.

Lunes

Pull ups regulares 8 – 3 2′

Chin ups regulares 6  – 3  – 2′ 

Australian pull ups regulares 10  – 3  – 1′ 

Straight bar dips 10  –  – 2′ 

Pike push ups 10  – 3  – 2′

Push ups regulares 12  – 3  – 1′

Martes

Supported pistol squat 6  – 4  – 2’

Hamstring bridges 10  – 3 1’

High steps 10  – 3  – 1’

Hanging leg raises 15  – 3  – 2’

Hanging oblique raises 16  –3  – 2’

Superman hold 40 segundos3  – 1’

Jueves

Pull ups regulares 8 3  – 90”

Chin ups regulares 6  – 3  – 90”

Australian pull ups regulares 12  – 3  – 1’

Straight bar dips 10  – 3  – 90”

Pike push ups 10  – 3 90”

Push ups regulares 14  – 3 1’

Viernes

Supported pistol squat 6  – 4  – 90”

Hamstring bridges 12  – 3  – 1’

High steps 12  – 3 1’

Hanging leg raises 15  – 3  1’

Hanging oblique raises 16  – 3  – 1’

Superman hold 40 segundos3 40”

Segunda semana

Durante esta semana realizamos la misma secuencia de ejercicios pero subiendo el número de repeticiones en algunos ejercicios y modificando el tiempo de descanso.

Lunes

Pull ups regulares 10 – 3  – 2’

Chin ups regulares 6  –3  – 90”

Australian pull ups regulares 12  –3  – 40”

Straight bar dips 12  – 3  – 90”

Pike push ups 10  –3  – 90”

Push ups regulares 14  – 3  – 40”

Martes

Supported pistol squat 8  – 4  – 2′

Hamstring bridges 12 3  – 1’

High steps 14  – 3  – 1’

Hanging leg raises 15  – 3  – 1’

Hanging oblique raises 16  –  – 1’

Superman hold 40 segundos3  – 40”

Jueves

Pull ups regulares 10  – 3  – 2’

Chin ups regulares 8  –3  – 2′

Australian pull ups regulares 15  – 3  – 1’

Straight bar dips 12  – 3  – 90”

Pike push ups 12  –3  90”

Push ups regulares 16  –3  – 40”

Viernes

Supported pistol squat 8  –  – 90″

Hamstring bridges 14  – 3  – 1’

High steps 16  – 3  – 1’

Hanging leg raises 15  – 3  – 1’

Hanging oblique raises 16  – 3  1’

Superman hold 40 segundos3  – 40”

A partir de aquí debes seguir jugando con la carga. Ya sea que subas las repeticiones, añadas ejercicios más difíciles o reduzcas el descanso.

entrenamiento de calistenia para volumen

Consejos finales

Para finalizar debes tener esto claro:

  • No entrenes por instinto. Es necesario planificar bien tus rutinas de acuerdo a tus objetivos.
  • Concéntrate en lo que quieres. Hay algunas personas que llegan al parque queriendo entrenar bandera pero ven a alguien haciendo front lever y deciden empezar a entrenar lo mismo. Eso se llama distracción, y frena tu progreso.
  • Disfruta el proceso. No te empeñes en superar a otra persona que no sea tu mismo, y tampoco te compares con nadie, porque cada quien sigue su propio camino.

He aquí otra guía excelente de los colegas de calistenia.net que puedes leer para aumentar aún más tu conocimiento sobre las rutinas para hipertrofia.

Espero que esta información te sea de utilidad. Cuéntanos en los comentarios que opinas de esta rutina o compártenos la tuya.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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