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Rutina para espalda en casa sin pesas

Vamos a ver mi enfoque en cuanto a una rutina para espalda en casa sin pesas.

De hecho, estos son los ejercicios que todos mis clientes que entrenan desde casa han utilizado para aumentar su fuerza al mismo tiempo que generan un mayor control de sus cuerpos.

Y, a diferencia de muchas rutinas que he visto por ahí en videos y posts, no se necesita ningún tipo de equipamiento muy especial o algún tipo de sustituto a unas pesas tradicionales, tan solo el suelo y un par de sillas.

Vamos a verlo. 

Los ejercicios que vamos a utilizar en estas rutinas son los body rows utilizando las sillas y swimmers.

Primeramente, son los ejercicios básicos para fortalecer la espalda al entrenar con peso corporal, que también nos ayuda a ir desarrollando esa conexión entre los músculos y el cerebro para poder activar nuestra musculatura a voluntad, esto le llamamos propiocepción. 

Pero no solo eso.

Estos ejercicios son perfectos para cualquier principiante que esté buscando algún ejercicio con peso corporal y que todavía no pueda hacer dominadas en barra.

Ya que la fuerza que logremos al dominar estos movimientos, la podremos transferir cuando empecemos con las primeras progresiones para las dominadas.

Body rows o tracciones con sillas

Para hacer body rows necesitas acomodar las sillas de forma que la parte de la almohadilla este en dirección a tu cuerpo, para que no te caigas y las sillas mantengan estabilidad durante el ejercicio.

En cuanto a la técnica, debes realizar una retracción escapular, que consiste en retraer los huesos alados que tienes en la espalda, estas son conocidas como escápulas.

Una vez, estés en posición y con la retracción escapular, tan solo debes traicionar con los brazos.

Rutina de espalda en casa sin pesas

Swimmers

Los swimmers son un ejercicio bastante simple, pero que tienen muchos beneficios en los principiantes. 

Principalmente, el hecho de que permite generar una activación consiente de los músculos de la espalda sin tener que realizar un esfuerzo muy grande, al contrario de si hiciéramos dominadas en barra.

Esta activación, que también llamamos propiocepción, es la que permite realizar los ejercicios con una técnica adecuada y generar conexiones neuronales que se traduzcan en ganancias de fuerza a largo plazo.

Así que, para hacer este ejercicio solo tienes que acostarte boca abajo, elevar ligeramente las piernas y el pecho con los brazos extendidos para luego llevar los hacía atrás retrayendo las escápulas.

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Como organizar la rutina de espalda con estos ejercicios

Podemos organizar las rutinas de la siguiente forma:

Nivel 1

EjercicioRepeticionesSeriesDescanso
Body rows con sillas5 reps lentas360s
Swimmers10 reps lentas260s

Nivel 2

EjercicioRepeticionesSeriesDescanso
Body rows con sillas8 reps lentas360s
Swimmers12 reps lentas240s

Nivel 3

EjercicioRepeticionesSeriesDescanso
Body rows con sillas10 reps lentas390s
Swimmers15 reps lentas240s

Nivel 4

EjercicioRepeticionesSeriesDescanso
Body rows con sillas + peso añadido5 reps lentas5120s ó 180s
Swimmers10 reps lentas360s

Puedes agregar algo de peso a los body rows para aumentar la dificultad del ejercicio. Tan solo debes utilizar una tercer silla para colocar tus pies encima y poner algo de peso sobre el pecho. Lo más seguro necesitarás ayuda de un compañero para colocar en peso, ya sea una mancuerna, disco o una mochila con algo adentro.

Algunas preguntas frecuentes

¿Es suficiente con solo 2 ejercicios?

Claro. Podemos modificar factores como las repeticiones, tiempo de descanso y el  tiempo de ejecución de los movimientos para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Si eres principiante, te va a tomar un tiempo dominar los body rows con sillas, y hasta puede resultar desafiante.

De igual forma, puedes ir probando con los niveles de la rutina, siendo el nivel 1 el más fácil y el nivel 4 el más difícil. 

Además, estos ejercicios son compuestos, por lo que se activan varios músculos en la espalda al ejecutarlos, no solo los dorsales.

¿Cuántos días a la semana puedo entrenar con esta rutina?

Depende de la forma en la que distribuyas tu entrenamiento. 

Pero a nivel general, se puede realizar dos veces a la semana.

Si prefieres las rutinas full body, puedes agregar estos ejercicios a tu rutina general en vez de entrenar espalda un día por separado.

Estos ejercicios son muy prácticos para alguien que desee empezar a entrenar desde casa o que tenga limitaciones ciertos días para ir al centro de entrenamiento.

La razón por lo que no agregamos dominadas en esta rutina es precisamente para aportar una opción que no requiera equipamiento. Si deseas ver una rutina en casa que incluya dominadas, estaremos compartiendo un nuevo post pronto.

Cuéntame en los comentarios que te parece estos ejercicios.  

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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