17 Rutinas Full Body de 3 días que aumentarán tu fuerza

Las rutinas full body de 3 días están tomando mucha popularidad hoy en día, y no es para nada extraño.

Este sistema es perfecto para principiantes que deseen comenzar a cambiar su cuerpo, ya sea que quieras ganar masa muscular, bajar de peso o tengas objetivos avanzados.

De hecho, la mayoría de profesionales y atletas recomiendan este esquema de entrenamiento.

Así que, vamos a conocer los beneficios sobre estas rutinas… Pero no solo eso, también te daré a conocer 17 rutinas que podrás poner a prueba inmediatamente después de leer este post.

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La principal características de las rutinas full body es que entrenamos los principales grupos musculares en una sola sesión, aplicando mayormente ejercicios multiarticulares.

Esto favorece la liberación de la hormona del crecimiento para aumentar masa muscular y nos permite un máximo aprovechamiento del tiempo.

Además, al entrenar 3 días semanales podemos realizar entrenamientos intensos y aprovechar una mejor recuperación.

Beneficios de las rutinas de cuerpo completo de 3 días

  1. Ideal para principiantes: Los novatos pueden obtener resultados rápidos con este tipo de rutinas.
  2. Buena respuesta hormonal: Estas rutinas promueven la liberación de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular (hormona GH y factor de crecimiento de la insulina).
  3. Se evitan descompensaciones: Al entrenar el cuerpo entero en una sesión, no tendrás brazos grandes y piernas flacas.
  4. Ganancia óptima de fuerza: Debido a la alta frecuencia semanal y al adecuado descanso, la ganancia de fuerza suele resultar bastante positiva, pues los entrenamientos suelen ser bastante intensos.
  5. Compatibilidad con disciplinas deportivas: Puedes utilizar este tipo de rutinas y adaptarlas tu entrenamiento deportivo.

Mira este ejemplo:

ejemplo de rutina full body de 3 días

La mayoría de las rutinas de cuerpo completo que verás a continuación contienen en su mayoría ejercicios con el peso corporal, pues este blog se especializa en calistenia, pero también encontrarás algunas rutinas con kettlebells y mancuernas.

Rutinas full body para principiantes

Estas son rutinas de cuerpo completo específicas para personas principiantes, tomando en cuenta los objetivos que debes tener en cuenta al empezar con tu entrenamiento.

1. Rutina de iniciación con peso corporal

El desafío que enfrentas al iniciar a entrenar para cambiar tu físico sin importar tu objetivo es encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades.

Lo que la mayoría de novatos no saben es que el primer paso es aprender la técnica correcta de los ejercicios, sin importar cual disciplina quieras entrenar.

Con esta rutina lo que queremos lograr es adaptar nuestro cuerpo a esa transición entre ser una persona que no está acostumbrada a hacer ejercicio, tal vez alguien un poco sedentario, a ser una persona que se ejercita y con objetivos claros.

Veamos la rutina:

EjerciciosRepsSets
Shoulder taps303
Regular Plank40s1
Body Rows103
Sentadillas regulares123

El objetivo principal será hacer una correcta protracción escapular en los shoulder taps y el plank, y una correcta retracción escapular al hacer los body rows.

2. Circuito de iniciación con kettlebell

Una buena forma de empezar a entrenar si eres principiantes es con ejercicios usando un kettlebell (también lo llaman pesa rusa), ya que es un instrumento muy versátil para usar en nuestras rutinas de cuerpo completo. 

Muchas personas se sienten intimidadas al usar barras con discos o máquinas complicadas de gimnasio, pero eso no sucede cuando utilizamos las pesas rusas.

Son fáciles de usar y se puede hacer una variedad enorme de ejercicios utilizando este equipamiento. Ni siquiera necesitas tener dos kettlebell, con que tengas una de peso moderado es suficiente.

Esta es el circuito:

EjerciciosReps
Kettlebell swings10
Remos con kettlebell12
Goblet squats12

Debes hacer todos ejercicios de forma consecutiva, uno después del otro, cuando hayas terminado de hacer los cuatro puedes descansar 2 minutos y comenzar de nuevo.

El objetivo con este circuito será aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos con pesas rusas, al mismo tiempo que acostumbras tu cuerpo al ejercicio físico.

3. Circuito quema grasa para principiantes

Muchas personas anhelan bajar de peso naturalmente pero no saben qué tipo de rutina necesitan o cómo comenzar a ejercitarse para lograr este objetivo de cambiar su estilo de vida.

Para hacer frente a este desafío, haremos un circuito con movimientos con el peso corporal que te ayuden a acelerar tu metabolismo, acostumbrarte a tener una vida activa y mejore tu salud integral.

Veamos el circuito:

EjerciciosReps
Shoulder taps15s
Mountain Climbers15s
Regular Plank15s
Jumping Jacks15s
Sentadillas regulares15s
Wall sit15s

Haz todos los ejercicios de forma consecutiva, uno después del otro y descansa 1 minuto al completar cada vuelta del circuito. 

Esta rutina la puedes hacer todos los días sin problema. Lo principal es que te concentres en mantener una buena técnica en los movimientos y poco a poco ir aumentando la velocidad de ejecución.

Si lo sientes muy fácil, puedes hacer 30s de cada movimientos en vez de 15s.

Rutinas full body de 3 días nivel intermedio

Si llevas aproximadamente un año entrenando puedes comenzar con un entrenamiento de nivel intermedio, suponiendo que ya hayas dominado las técnicas básicas de los ejercicios y poseas un mejor dominio de tu cuerpo.

4. Rutina básica para intermedios

Como mencioné antes, para pasar a nivel intermedio tienes que dominar las técnicas de ejercicios como push ups, body rows, sentadillas, dominadas, entre otros.

Así que si todavía estás en esa transición y quieres dominar completamente estos movimientos básicos, te recomiendo la rutina que veremos a continuación.

Primero necesitas tener acceso a un parque de calistenia, un gimnasio o tener equipo en casa para hacer fondos y dominadas.

Este será el entrenamiento:

EjerciciosRepsSets
Fondos en paralelas83
Skull crushers83
Dominadas regulares83
Body rows82
Bulgarian squats123
Wall sit40s1

No te preocupes por terminar el número de repeticiones de los ejercicios, sino en ejecutar una técnica perfecta en cada movimiento. 

Si en la última serie solo logras hacer 6 dominadas en vez de 8, no te preocupes. Poco a poco irás progresando.

5. Circuito full body con kettlebell para intermedios

Algunas veces tenemos poco tiempo para entrenar pero queremos seguir con nuestro progreso en fuerza, por lo que necesitamos un entrenamiento rápido y dinámico que nos ayude a lograr las dos cosas.

Para esto podemos usar variantes de ejercicios o utilizar diferentes tipos de equipamiento que nos permita realizar nuevos movimientos y nos facilite ejercitar todo el cuerpo en una sesión.

Personalmente, soy muy fan de añadir movimientos con kettlebell en mis rutinas para estos efectos. Veamos el siguiente video:

Este es el resumen de los que tendríamos que hacer:

EjerciciosReps
Push ups sobre el KB5
Curls con KB en posición de sentadilla5
Goblet squats5
KB reverse lunges5
Remos con KB (lado derecho)2
Snatch to press con KB (lado derecho)2
Remos con KB (lado izquierdo)2
 Snatch to press con KB (lado izquierdo)2

Descansa minuto y medio entre sets y repitelo 8 veces.

Te aseguro que con este circuito podrás seguir progresando con tus objetivos y no tomará más de 30 minutos al día. 

6. Rutina de alto volumen

Muchas veces necesitas cambiar la forma en la que entrenas para seguir progresando, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las rutinas.

Los entrenamientos de alto volumen son divertidos y desafiantes, ya que involucran movimientos básicos pero con muchas repeticiones.

Además, este tipo de rutinas nos pueden ayudar a aumentar masa muscular. 

Veamos el siguiente planteamiento:

EjerciciosRepsSets
Body rows supinos106
Push ups inclinados106
Sentadillas con salto106
Knee raises106

Como puedes ver, al final haremos un volumen total de 60 repeticiones por ejercicio. 

No te recomiendo hacer esta rutina 3 días a la semana, pero puedes hacerla una vez a la semana y combinarla con otras rutinas, como la de kettlebell por ejemplo.

Rutinas de cuerpo completo para avanzados

Un atleta avanzado tiene un gran dominio de su cuerpo, conoce una gran cantidad de movimientos y los puede hacer con una ejecución limpia. 

Debido a eso, no puedo considerar un atleta avanzado a alguien que no tenga mínimo 4 años de entrenamiento disciplinado.

Si eres un atleta avanzado y buscas inspiración para tus rutinas, estos son algunos ejemplos.

7. La rutina definitiva de cuerpo completo por Mike Vazquez

Esta rutina combina a la perfección movimientos con peso corporal y ejercicios con equipamiento.

El objetivo general de este planteamiento es explotar al límite tu fuerza, resistencia muscular y cardiovascular.

Como pudiste observar, no es un entrenamiento tradicional.

Comienza con un calentamiento integral de cuerpo completo para pasar a la parte principal con 7 supersets, en su mayoría con movimientos compuestos multiarticulares.

Para finalizar, Mike Vazquez hace un mini circuito para terminar de agotar sus energías. Esta sin duda es una rutina de alto nivel.

8. Circuito animal flow + kettlebell por Luca Hocevar

Este es un circuito que combina un poco de movimiento estilo animal flow con movimientos con una pesa rusa.

Lo que caracteriza este tipo de circuitos es el poco tiempo que requiere, por lo que unos 30 minutos es suficiente para entrenar de forma intensa.

La mayoría de gestos son unilaterales, por lo que el atleta procede a realizarlos de nuevo con el otro brazo. 

Para añadir más dificultad puede usar un kettlebell pesado, aproximadamente un peso mayor a 35 lb.

9. Circuito Full body avanzado por Mike Vazquez

Incluso siendo un atleta con varios años de entrenamiento, el tema de la definición muscular puede ser un poco complicado.

Para ello, Mike Vazquez trae este circuito con ejercicios avanzados que nos puede ayudar a mantenernos con esa definición que queremos en los días de verano.

El movimiento más difícil en este planteamiento son los freestanding handstand push ups que si aún no los dominas, puedes hacerlos contra la pared.

Solo necesitas un par de mancuernas, ya que el resto de gestos son con el peso corporal.

Rutinas full body para mujeres

Cualquier mujer es completamente capaz de realizar alguna de las rutinas o circuitos que vimos anteriormente, pero he visto en ocasiones que a las chicas les gusta seguir rutinas hechas por otras atletas experimentadas en el mundo del fitness. 

Esto es precisamente lo que veremos en esta sección.

10. Rutina para chicas (versión para principiantes)

Muchas chicas que quieren empezar a cambiar sus cuerpos enfrentan dos problemas: no tienen mucho tiempo libre y no tienen acceso a equipamiento.

Con esta rutina solucionamos los dos problemas, pues solo necesitas 20 minutos al día y no requiere de equipo, lo cual hace que puedas entrenar en casa sin ningún problema.

Este planteamiento está compuesto de movimientos básicos, o sea que no son difíciles de hacer y con una secuencia de ejercicios que se repiten varias veces.

De esa forma te acostumbras a los gestos y poco a poco preparas tu cuerpo para rutinas más exigentes.

11. Rutina quemagrasa para chicas

Muchas chicas anhelan definir su cuerpo para resaltar su figura femenina, lo que muchos llaman tonificar su cuerpo.

Para eso la atleta Pamela Reif plantea un entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos en el que no necesitas equipo solo tu cuerpo.

Advertencia: Estos 15 minutos pueden ser bastantes exigentes si no tienes la costumbre de hacer ejercicio.

Debes tener un dominio relativo sobre tu cuerpo para hacer todos los movimientos en esta rutina con buena técnica.

Aun así, esta rutina es apta para toda chica que quiera definir su cuerpo.

12. Rutina full body de 20 minutos por Sanne Vloet

Si quieres un entrenamiento que se pueda aplicar a múltiples objetivos como bajar de peso, tonificar o, por qué no, aumentar masa muscular, esta rutina te puede funcionar.

Solo necesitas una mancuerna, balón medicinal o pesa rusa para completar este entrenamiento.

Como puedes ver, estas chicas combinan diferentes movimientos para hacer ejercicios más compuestos y dinámicos.

El resultado es una rutina divertida, desafiante que puedes seguir mientras ves el video.

Rutinas full body de 3 días en casa

Mucho de lo que ya hemos visto en el post se puede aplicar para entrenar en el hogar perfectamente, pero las siguiente rutinas están destinadas a personas que quieran construir su propio espacio de entrenamiento en casa.

13. Rutina con mancuernas en casa

Muchas personas guardan un par de mancuernas en casa para ejercitarse de vez en cuando.

Bueno, si tienes mancuernas de peso moderado en tu hogar puedes poner a prueba esta rutinita. El objetivo es usar los instrumentos que tengamos en casa y emplearlos de la mejor manera.

EjerciciosRepsSets
Press militar104
Remos con mancuernas124
Remos renegados104
Hollow body40s1
Sentadillas con mancuernas104
Wall sit con mancuernas40s1

La dificultad de este entrenamiento va a depender del peso de las mancuernas que tengas en tu hogar.

14. Circuito básico con peso corporal

Si no tienes nada de equipo en tu casa, los movimientos con peso corporal te pueden ayudar a estar en forma sin tener que comprar nada.

Este circuito básico se puede realizar desde cualquier lugar y cualquiera puede hacer estos ejercicios.

Veamos el circuito:

Estos movimientos sencillos pueden darte grandes resultados entrenando desde casa.

15. Rutina HIIT en casa

Los entrenamientos HIIT son rápidos, dinámicos y son perfectos para bajar de peso, si ese es tu objetivo.

Con este circuito de 15 minutos puedes lograr bajar de peso en casa, o bien, lograr un buen nivel de definición muscular.

Los movimientos compuestos en esta rutina le agregan dinamismo y nos ayuda a obtener un mayor nivel de control sobre nuestros cuerpos.

Rutinas full body de calistenia

En calistenia, las rutinas de cuerpo completo son perfectas para las personas que comienzan su camino en este maravilloso deporte o para aquellos que buscan incrementar su masa muscular entrenando todo el cuerpo en una sesión.

16. Circuito de calistenia para cuerpo completo

El propósito de este circuito es brindar un entrenamiento dinámico para las personas que quieran empezar a entrenar esta disciplina, incluyendo los patrones de movimiento principales.

De esta forma, el atleta en formación irá obteniendo un mayor dominio de su cuerpo y poco a poco progresando en fuerza.

circuito full body de calistenia

Puedes hacer 3 ciclos de este circuito y, de seguro en una hora ya habrás terminado.

17. Rutina Six-Mix

Esta rutina de básicos es perfecta para entrenar en algún parque de calistenia con amigos.

A pesar de tener pocas repeticiones en algunos ejercicios, estarás exhausto al repetir el circuito 6 veces.

rutina de cuerpo completo calistenia

Incluso podrías retarte para ver cuantos ciclos de esta rutina puedes completar en una hora.

¿Qué opinas sobre las rutinas full body de 3 días? ¿Piensas que esté esquema de entrenamiento se adapta a tus necesidades? Cuéntanos en los comentarios y no olvides compartir este post a tus amigos.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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