Las rutinas full body de 3 días están tomando mucha popularidad hoy en día, y no es para nada extraño.
Este sistema es perfecto para principiantes que deseen comenzar a cambiar su cuerpo, ya sea que quieras ganar masa muscular, bajar de peso o tengas objetivos avanzados.
De hecho, la mayoría de profesionales y atletas recomiendan este esquema de entrenamiento.
Así que, vamos a conocer los beneficios sobre estas rutinas… Pero no solo eso, también te daré a conocer 17 rutinas que podrás poner a prueba inmediatamente después de leer este post.
¿Te interesa?
Contenidos
- Características de las rutinas full body de 3 días
- Beneficios de las rutinas de cuerpo completo de 3 días
- Rutinas full body para principiantes
- Rutinas full body de 3 días nivel intermedio
- Rutinas de cuerpo completo para avanzados
- Rutinas full body para mujeres
- Rutinas full body de 3 días en casa
- Rutinas full body de calistenia
Características de las rutinas full body de 3 días
La principal características de las rutinas full body es que entrenamos los principales grupos musculares en una sola sesión, aplicando mayormente ejercicios multiarticulares.
Esto favorece la liberación de la hormona del crecimiento para aumentar masa muscular y nos permite un máximo aprovechamiento del tiempo.
Además, al entrenar 3 días semanales podemos realizar entrenamientos intensos y aprovechar una mejor recuperación.
Beneficios de las rutinas de cuerpo completo de 3 días
- Ideal para principiantes: Los novatos pueden obtener resultados rápidos con este tipo de rutinas.
- Buena respuesta hormonal: Estas rutinas promueven la liberación de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular (hormona GH y factor de crecimiento de la insulina).
- Se evitan descompensaciones: Al entrenar el cuerpo entero en una sesión, no tendrás brazos grandes y piernas flacas.
- Ganancia óptima de fuerza: Debido a la alta frecuencia semanal y al adecuado descanso, la ganancia de fuerza suele resultar bastante positiva, pues los entrenamientos suelen ser bastante intensos.
- Compatibilidad con disciplinas deportivas: Puedes utilizar este tipo de rutinas y adaptarlas tu entrenamiento deportivo.
Mira este ejemplo:
La mayoría de las rutinas de cuerpo completo que verás a continuación contienen en su mayoría ejercicios con el peso corporal, pues este blog se especializa en calistenia, pero también encontrarás algunas rutinas con kettlebells y mancuernas.
Rutinas full body para principiantes
Estas son rutinas de cuerpo completo específicas para personas principiantes, tomando en cuenta los objetivos que debes tener en cuenta al empezar con tu entrenamiento.
1. Rutina de iniciación con peso corporal
El desafío que enfrentas al iniciar a entrenar para cambiar tu físico sin importar tu objetivo es encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades.
Lo que la mayoría de novatos no saben es que el primer paso es aprender la técnica correcta de los ejercicios, sin importar cual disciplina quieras entrenar.
Con esta rutina lo que queremos lograr es adaptar nuestro cuerpo a esa transición entre ser una persona que no está acostumbrada a hacer ejercicio, tal vez alguien un poco sedentario, a ser una persona que se ejercita y con objetivos claros.
Veamos la rutina:
| Ejercicios | Reps | Sets |
| Shoulder taps | 30 | 3 |
| Regular Plank | 40s | 1 |
| Body Rows | 10 | 3 |
| Sentadillas regulares | 12 | 3 |
El objetivo principal será hacer una correcta protracción escapular en los shoulder taps y el plank, y una correcta retracción escapular al hacer los body rows.
2. Circuito de iniciación con kettlebell
Una buena forma de empezar a entrenar si eres principiantes es con ejercicios usando un kettlebell (también lo llaman pesa rusa), ya que es un instrumento muy versátil para usar en nuestras rutinas de cuerpo completo.
Muchas personas se sienten intimidadas al usar barras con discos o máquinas complicadas de gimnasio, pero eso no sucede cuando utilizamos las pesas rusas.
Son fáciles de usar y se puede hacer una variedad enorme de ejercicios utilizando este equipamiento. Ni siquiera necesitas tener dos kettlebell, con que tengas una de peso moderado es suficiente.
Esta es el circuito:
| Ejercicios | Reps |
| Kettlebell swings | 10 |
| Remos con kettlebell | 12 |
| Goblet squats | 12 |
Debes hacer todos ejercicios de forma consecutiva, uno después del otro, cuando hayas terminado de hacer los cuatro puedes descansar 2 minutos y comenzar de nuevo.
El objetivo con este circuito será aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos con pesas rusas, al mismo tiempo que acostumbras tu cuerpo al ejercicio físico.
3. Circuito quema grasa para principiantes
Muchas personas anhelan bajar de peso naturalmente pero no saben qué tipo de rutina necesitan o cómo comenzar a ejercitarse para lograr este objetivo de cambiar su estilo de vida.
Para hacer frente a este desafío, haremos un circuito con movimientos con el peso corporal que te ayuden a acelerar tu metabolismo, acostumbrarte a tener una vida activa y mejore tu salud integral.
Veamos el circuito:
| Ejercicios | Reps |
| Shoulder taps | 15s |
| Mountain Climbers | 15s |
| Regular Plank | 15s |
| Jumping Jacks | 15s |
| Sentadillas regulares | 15s |
| Wall sit | 15s |
Haz todos los ejercicios de forma consecutiva, uno después del otro y descansa 1 minuto al completar cada vuelta del circuito.
Esta rutina la puedes hacer todos los días sin problema. Lo principal es que te concentres en mantener una buena técnica en los movimientos y poco a poco ir aumentando la velocidad de ejecución.
Si lo sientes muy fácil, puedes hacer 30s de cada movimientos en vez de 15s.
Rutinas full body de 3 días nivel intermedio
Si llevas aproximadamente un año entrenando puedes comenzar con un entrenamiento de nivel intermedio, suponiendo que ya hayas dominado las técnicas básicas de los ejercicios y poseas un mejor dominio de tu cuerpo.
4. Rutina básica para intermedios
Como mencioné antes, para pasar a nivel intermedio tienes que dominar las técnicas de ejercicios como push ups, body rows, sentadillas, dominadas, entre otros.
Así que si todavía estás en esa transición y quieres dominar completamente estos movimientos básicos, te recomiendo la rutina que veremos a continuación.
Primero necesitas tener acceso a un parque de calistenia, un gimnasio o tener equipo en casa para hacer fondos y dominadas.
Este será el entrenamiento:
| Ejercicios | Reps | Sets |
| Fondos en paralelas | 8 | 3 |
| Skull crushers | 8 | 3 |
| Dominadas regulares | 8 | 3 |
| Body rows | 8 | 2 |
| Bulgarian squats | 12 | 3 |
| Wall sit | 40s | 1 |
No te preocupes por terminar el número de repeticiones de los ejercicios, sino en ejecutar una técnica perfecta en cada movimiento.
Si en la última serie solo logras hacer 6 dominadas en vez de 8, no te preocupes. Poco a poco irás progresando.
5. Circuito full body con kettlebell para intermedios
Algunas veces tenemos poco tiempo para entrenar pero queremos seguir con nuestro progreso en fuerza, por lo que necesitamos un entrenamiento rápido y dinámico que nos ayude a lograr las dos cosas.
Para esto podemos usar variantes de ejercicios o utilizar diferentes tipos de equipamiento que nos permita realizar nuevos movimientos y nos facilite ejercitar todo el cuerpo en una sesión.
Personalmente, soy muy fan de añadir movimientos con kettlebell en mis rutinas para estos efectos. Veamos el siguiente video:
Este es el resumen de los que tendríamos que hacer:
| Ejercicios | Reps |
| Push ups sobre el KB | 5 |
| Curls con KB en posición de sentadilla | 5 |
| Goblet squats | 5 |
| KB reverse lunges | 5 |
| Remos con KB (lado derecho) | 2 |
| Snatch to press con KB (lado derecho) | 2 |
| Remos con KB (lado izquierdo) | 2 |
| Snatch to press con KB (lado izquierdo) | 2 |
Descansa minuto y medio entre sets y repitelo 8 veces.
Te aseguro que con este circuito podrás seguir progresando con tus objetivos y no tomará más de 30 minutos al día.
6. Rutina de alto volumen
Muchas veces necesitas cambiar la forma en la que entrenas para seguir progresando, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las rutinas.
Los entrenamientos de alto volumen son divertidos y desafiantes, ya que involucran movimientos básicos pero con muchas repeticiones.
Además, este tipo de rutinas nos pueden ayudar a aumentar masa muscular.
Veamos el siguiente planteamiento:
| Ejercicios | Reps | Sets |
| Body rows supinos | 10 | 6 |
| Push ups inclinados | 10 | 6 |
| Sentadillas con salto | 10 | 6 |
| Knee raises | 10 | 6 |
Como puedes ver, al final haremos un volumen total de 60 repeticiones por ejercicio.
No te recomiendo hacer esta rutina 3 días a la semana, pero puedes hacerla una vez a la semana y combinarla con otras rutinas, como la de kettlebell por ejemplo.
Rutinas de cuerpo completo para avanzados
Un atleta avanzado tiene un gran dominio de su cuerpo, conoce una gran cantidad de movimientos y los puede hacer con una ejecución limpia.
Debido a eso, no puedo considerar un atleta avanzado a alguien que no tenga mínimo 4 años de entrenamiento disciplinado.
Si eres un atleta avanzado y buscas inspiración para tus rutinas, estos son algunos ejemplos.
7. La rutina definitiva de cuerpo completo por Mike Vazquez
Esta rutina combina a la perfección movimientos con peso corporal y ejercicios con equipamiento.
El objetivo general de este planteamiento es explotar al límite tu fuerza, resistencia muscular y cardiovascular.
Como pudiste observar, no es un entrenamiento tradicional.
Comienza con un calentamiento integral de cuerpo completo para pasar a la parte principal con 7 supersets, en su mayoría con movimientos compuestos multiarticulares.
Para finalizar, Mike Vazquez hace un mini circuito para terminar de agotar sus energías. Esta sin duda es una rutina de alto nivel.
8. Circuito animal flow + kettlebell por Luca Hocevar
Este es un circuito que combina un poco de movimiento estilo animal flow con movimientos con una pesa rusa.
Lo que caracteriza este tipo de circuitos es el poco tiempo que requiere, por lo que unos 30 minutos es suficiente para entrenar de forma intensa.
La mayoría de gestos son unilaterales, por lo que el atleta procede a realizarlos de nuevo con el otro brazo.
Para añadir más dificultad puede usar un kettlebell pesado, aproximadamente un peso mayor a 35 lb.
9. Circuito Full body avanzado por Mike Vazquez
Incluso siendo un atleta con varios años de entrenamiento, el tema de la definición muscular puede ser un poco complicado.
Para ello, Mike Vazquez trae este circuito con ejercicios avanzados que nos puede ayudar a mantenernos con esa definición que queremos en los días de verano.
El movimiento más difícil en este planteamiento son los freestanding handstand push ups que si aún no los dominas, puedes hacerlos contra la pared.
Solo necesitas un par de mancuernas, ya que el resto de gestos son con el peso corporal.
Rutinas full body para mujeres
Cualquier mujer es completamente capaz de realizar alguna de las rutinas o circuitos que vimos anteriormente, pero he visto en ocasiones que a las chicas les gusta seguir rutinas hechas por otras atletas experimentadas en el mundo del fitness.
Esto es precisamente lo que veremos en esta sección.
10. Rutina para chicas (versión para principiantes)
Muchas chicas que quieren empezar a cambiar sus cuerpos enfrentan dos problemas: no tienen mucho tiempo libre y no tienen acceso a equipamiento.
Con esta rutina solucionamos los dos problemas, pues solo necesitas 20 minutos al día y no requiere de equipo, lo cual hace que puedas entrenar en casa sin ningún problema.
Este planteamiento está compuesto de movimientos básicos, o sea que no son difíciles de hacer y con una secuencia de ejercicios que se repiten varias veces.
De esa forma te acostumbras a los gestos y poco a poco preparas tu cuerpo para rutinas más exigentes.
11. Rutina quemagrasa para chicas
Muchas chicas anhelan definir su cuerpo para resaltar su figura femenina, lo que muchos llaman tonificar su cuerpo.
Para eso la atleta Pamela Reif plantea un entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos en el que no necesitas equipo solo tu cuerpo.
Advertencia: Estos 15 minutos pueden ser bastantes exigentes si no tienes la costumbre de hacer ejercicio.
Debes tener un dominio relativo sobre tu cuerpo para hacer todos los movimientos en esta rutina con buena técnica.
Aun así, esta rutina es apta para toda chica que quiera definir su cuerpo.
12. Rutina full body de 20 minutos por Sanne Vloet
Si quieres un entrenamiento que se pueda aplicar a múltiples objetivos como bajar de peso, tonificar o, por qué no, aumentar masa muscular, esta rutina te puede funcionar.
Solo necesitas una mancuerna, balón medicinal o pesa rusa para completar este entrenamiento.
Como puedes ver, estas chicas combinan diferentes movimientos para hacer ejercicios más compuestos y dinámicos.
El resultado es una rutina divertida, desafiante que puedes seguir mientras ves el video.
Rutinas full body de 3 días en casa
Mucho de lo que ya hemos visto en el post se puede aplicar para entrenar en el hogar perfectamente, pero las siguiente rutinas están destinadas a personas que quieran construir su propio espacio de entrenamiento en casa.
13. Rutina con mancuernas en casa
Muchas personas guardan un par de mancuernas en casa para ejercitarse de vez en cuando.
Bueno, si tienes mancuernas de peso moderado en tu hogar puedes poner a prueba esta rutinita. El objetivo es usar los instrumentos que tengamos en casa y emplearlos de la mejor manera.
| Ejercicios | Reps | Sets |
| Press militar | 10 | 4 |
| Remos con mancuernas | 12 | 4 |
| Remos renegados | 10 | 4 |
| Hollow body | 40s | 1 |
| Sentadillas con mancuernas | 10 | 4 |
| Wall sit con mancuernas | 40s | 1 |
La dificultad de este entrenamiento va a depender del peso de las mancuernas que tengas en tu hogar.
14. Circuito básico con peso corporal
Si no tienes nada de equipo en tu casa, los movimientos con peso corporal te pueden ayudar a estar en forma sin tener que comprar nada.
Este circuito básico se puede realizar desde cualquier lugar y cualquiera puede hacer estos ejercicios.
Veamos el circuito:
Estos movimientos sencillos pueden darte grandes resultados entrenando desde casa.
15. Rutina HIIT en casa
Los entrenamientos HIIT son rápidos, dinámicos y son perfectos para bajar de peso, si ese es tu objetivo.
Con este circuito de 15 minutos puedes lograr bajar de peso en casa, o bien, lograr un buen nivel de definición muscular.
Los movimientos compuestos en esta rutina le agregan dinamismo y nos ayuda a obtener un mayor nivel de control sobre nuestros cuerpos.
Rutinas full body de calistenia
En calistenia, las rutinas de cuerpo completo son perfectas para las personas que comienzan su camino en este maravilloso deporte o para aquellos que buscan incrementar su masa muscular entrenando todo el cuerpo en una sesión.
16. Circuito de calistenia para cuerpo completo
El propósito de este circuito es brindar un entrenamiento dinámico para las personas que quieran empezar a entrenar esta disciplina, incluyendo los patrones de movimiento principales.
De esta forma, el atleta en formación irá obteniendo un mayor dominio de su cuerpo y poco a poco progresando en fuerza.
Puedes hacer 3 ciclos de este circuito y, de seguro en una hora ya habrás terminado.
17. Rutina Six-Mix
Esta rutina de básicos es perfecta para entrenar en algún parque de calistenia con amigos.
A pesar de tener pocas repeticiones en algunos ejercicios, estarás exhausto al repetir el circuito 6 veces.
Incluso podrías retarte para ver cuantos ciclos de esta rutina puedes completar en una hora.
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