Las rutinas full body están catalogadas como uno de los mejores tipos de rutina de cara a tener resultados excelentes en cuanto a fuerza, resistencia y masa muscular.
De hecho, la mayoría de profesionales y atletas recomiendan este esquema de entrenamiento.
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Contenidos
- Caracteristicas de las rutinas de cuerpo completo
- Ventajas de las rutinas de cuerpo completo
- Rutina full body de 3 días para Principiantes
- Rutina full body de 3 días para intermedios
- Rutina full body de 3 días para avanzados
- Rutina Full Body en casa
- Rutina de cuerpo completo para mujer
- Rutina full body de calistenia
Caracteristicas de las rutinas de cuerpo completo
La principal característica de este tipo de rutina, también llamada rutina de cuerpo completo, es que al contrario de las rutinas weider, se busca trabajar todos los principales grupos musculares en una sola sesión, con lo cual se obtiene una respuesta hormonal propicia para la ganancia de masa muscular.
Está fundamentada en los ejercicios compuestos multiarticulares, que son aquellos en los que se ven envueltos varios grupos musculares de forma coordinada, para de esa forma trabajar la mayor cantidad de músculos, dejando como accesorios los ejercicios analíticos ( aquellos que aíslan músculos específicos).
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, son inicialmente rutinas destinadas a ejecutarse tres días a la semana, pero en caso de querer entrenar más días, perfectamente se puede ajustar a las necesidades y preferencias de cada quien.
También son rutinas altamente optimizadas de cara una mejor recuperación logrando sesiones de entrenamiento intensivas y con una máximo aprovechamiento del tiempo.
Ventajas de las rutinas de cuerpo completo
Entre las ventajas más destacables se encuentran:
La mejor planificación para principiantes
En el momento de comenzar a levantar barras y mover mancuernas, elegir una rutina Fullbody traerá múltiples beneficios y resultados más rápidos, esto debido al hecho de tener un mejor tiempo de recuperación tras cada entrenamiento.
Incluso hay rutinas Full Body para quemar grasa que funcionan fenomenalmente en novatos.
Buena respuesta hormonal
Las hormonas que influyen de forma directa en el aumento de masa muscular son la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina y la hormona del crecimiento GH.
Con una rutina de cuerpo completo se genera una demanda adecuada aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al generado con otro tipo de rutinas.
Se evita la descompensación
Al entrenar el cuerpo de forma completa en todas las sesiones semanales, se evitan las descompensaciones que suelen ser frecuentes en otro tipo de rutinas.
Tanto el tren superior como inferior se verán desarrollados, evitando así convertirse en un ‘’tanque con piernas de flamingo’’.
Ganancia óptima de fuerza
Debido a la alta frecuencia semanal y al adecuado descanso, la ganancia de fuerza suele resultar bastante positiva, pues los entrenamientos suelen ser bastante intensos.
Compatibilidad con otros deportes
Este tipo de rutinas pueden fácilmente adaptar a cualquier otras modalidad deportiva y actuar como complemento de la misma. O puedes adaptar la rutina a otro tipo de objetivos de entrenamiento como aumentar tus dominadas.
Aplicar este esquema de entrenamiento suena excelente ¿no crees? Aquí tienes un ejemplo.
En caso de que ya estes convencido de entrenar utilizando una rutina full body, tenemos algo especial para ti.
Hemos diseñado 3 rutinas de cuerpo completo en tres niveles diferentes para que comiences a experimentar con este esquema de entrenamiento.
Instrucciones para las rutinas full body
- Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio. Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
- Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave está en que utilices el máximo peso que puedes utilizar empleando una técnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecución del ejercicio debes utilizar un peso menor.
- El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como máximo.
- Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidratación adecuada.
Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento específico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.
Rutina full body de 3 días para Principiantes
Día 1
Press de banca 8 reps – 4 series
Push ups 10 reps – 3 series
Remo con barra supino 8 reps – 4 series
Curl de bíceps 10 reps – 3 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con peso corporal 10 reps – 3 series
Día 2
Press de banca inclinado 8 reps – 4 series
Extensión de tríceps 10 reps – 3 series
Remo con barra prono 8 reps – 4 series
Remo con mancuernas 10 reps – 3 series
Lunges con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con peso corporal 10 reps – 3 series
Día 3
Press de banca 8 reps – 4 series
Push ups 10 reps – 3 series
Remo con barra supino 8 reps – 4 series
Curl de bíceps 10 reps – 3 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con peso corporal 10 reps – 3 series
Rutina full body de 3 días para intermedios
Día 1
Fondos en paralelas sin lastre 8 reps – 4 series
Push ups declinadas 10 reps – 3 series
Peso muerto 6 reps – 4 series
Remo con mancuernas 10 reps – 4 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Lunges con peso corporal 10 reps – 3 series
Día 2
Press de banca inclinado 8 reps – 4 series
Extensión de tríceps 10 reps – 3 series
Chin ups 6 reps – 4 series
Remo con barra prono 10 reps – 4 series
Lunges con barra 8 reps – 4 series
High steps 12 reps – 3 series
Día 3
Fondos en paralelas sin lastre 8 reps – 4 series
Push ups declinadas 10 reps – 3 series
Peso muerto 6 reps – 4 series
Remo con mancuernas 10 reps – 4 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Lunges con peso corporal 10 reps – 3 series
Rutina full body de 3 días para avanzados
Día 1
Press de banca 8 reps – 4 series
Push ups 10 reps – 3 series
Extensión de tríceps 10 reps – 3 series
Pull ups 8 reps – 4 series
Remo con mancuernas 10 reps – 3 series
Curl de bíceps 10 reps – 3 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con peso corporal 15 reps – 3 series
High steps 10 reps – 3 series
Día 2
Fondos con lastre 8 reps – 4 series
Press militar 10 reps – 3 series
Aperturas 10 reps – 3 series
Chin ups 8 reps – 4 series
Remo con barra prono 10 reps – 4 series
Curl neutro con mancuernas 10 reps – 3 series
Lunges con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con salto 12 reps – 3 series
Wall sit 1 minuto – 2 series
Día 3
Press de banca 8 reps – 4 series
Push ups 10 reps – 3 series
Extensión de tríceps 10 reps – 3 series
Pull ups 8 reps – 4 series
Remo con mancuernas 10 reps – 3 series
Curl de bíceps 10 reps – 3 series
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Sentadillas con peso corporal 15 reps – 3 series
High steps 10 reps – 3 series
Rutina Full Body en casa
Las rutinas de cuerpo completo también son excelentes para entrenar desde tu hogar y son muy usadas por personas que desean hacer ejercicio pero tienen poco tiempo para transladarse a un gimnasio. Puedes comprar equipamiento casero o usar ejercicios con peso corporal.
Rutina de cuerpo completo para mujer
Las chicas pueden beneficiarse mucho de este entrenamiento. Por ejemplo esta rutina full body para mujeres es especialmente buena para quemar grasa. La puedes hacer desde casa y sin equipamiento.
Rutina full body de calistenia
Si entrenas con tu peso corporal, tienes la gran ventaja de poder realizar tus entrenamientos en cualquier lugar.
Mira esta guía con las mejores rutinas full body de calistenia para empezar a aplicar este esquema de entrenamiento.
¿Qué opinas de este esquema de entrenamiento? Cuentanos en los comentarios.
