Rutinas Full body de 3 días

Las rutinas full body est√°n catalogadas como uno de los mejores tipos de rutina de cara a tener resultados excelentes en cuanto a fuerza, resistencia y masa muscular.

De hecho, la mayoría de profesionales y atletas recomiendan este esquema de entrenamiento.

Paul Sklar, atleta de clase mundial y creador de Prescriptive Fitness

¬ŅQuieres saber la raz√≥n?

La principal característica de este tipo de rutina, también llamada rutina de cuerpo completo, es que al contrario de las rutinas weider, se busca trabajar todos los principales grupos musculares en una sola sesión, con lo cual se obtiene una respuesta hormonal propicia para la ganancia de masa muscular.

Est√° fundamentada en los ejercicios compuestos multiarticulares, que son aquellos en los que se ven envueltos varios grupos musculares de forma coordinada, para de esa forma trabajar la mayor cantidad de m√ļsculos, dejando como accesorios los ejercicios anal√≠ticos ( aquellos que a√≠slan m√ļsculos espec√≠ficos).

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, son inicialmente rutinas destinadas a ejecutarse tres días a la semana, pero en caso de querer entrenar más días, perfectamente se puede ajustar a las necesidades y preferencias de cada quien.

También son rutinas altamente optimizadas de cara una mejor recuperación logrando sesiones de entrenamiento intensivas y con una máximo aprovechamiento del tiempo.

Ventajas de las rutinas de cuerpo completo

Entre las ventajas m√°s destacables se encuentran:

La mejor planificación para principiantes

En el momento de comenzar a levantar barras y mover mancuernas, elegir una rutina Fullbody traer√° m√ļltiples beneficios y resultados m√°s r√°pidos, esto debido al hecho de tener un mejor tiempo de recuperaci√≥n tras cada entrenamiento.¬†

Incluso hay rutinas Full Body para quemar grasa que funcionan fenomenalmente en novatos.

Buena respuesta hormonal

Las hormonas que influyen de forma directa en el aumento de masa muscular son la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina y la hormona del crecimiento GH.

Con una rutina de cuerpo completo se genera una demanda adecuada aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al generado con otro tipo de rutinas.

Se evita la descompensación

Al entrenar el cuerpo de forma completa en todas las sesiones semanales, se evitan las descompensaciones que suelen ser frecuentes en otro tipo de rutinas.

¬†Tanto el tren superior como inferior se ver√°n desarrollados, evitando as√≠ convertirse en un ‚Äė‚Äôtanque con piernas de flamingo‚Äô‚Äô.

Ganancia óptima de fuerza

Debido a la alta frecuencia semanal y al adecuado descanso, la ganancia de fuerza suele resultar bastante positiva, pues los entrenamientos suelen ser bastante intensos.

Compatibilidad con otros deportes

Este tipo de rutinas pueden f√°cilmente adaptar a cualquier otras modalidad deportiva y actuar como complemento de la misma. O puedes adaptar la rutina a otro tipo de objetivos de entrenamiento como aumentar tus dominadas.

Aplicar este esquema de entrenamiento suena excelente ¬Ņno crees? Aqu√≠ tienes un ejemplo.

rutina full body

En caso de que ya estes convencido de entrenar utilizando una rutina full body, tenemos algo especial para ti.

Hemos dise√Īado 3 rutinas de cuerpo completo en tres niveles diferentes para que comiences a experimentar con este esquema de entrenamiento.

Instrucciones para las rutinas full body

  • Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio. ¬†Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
  • Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave est√° en que utilices el m√°ximo peso que puedes utilizar ¬†empleando una t√©cnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecuci√≥n del ejercicio debes utilizar un peso menor.
  • El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como m√°ximo.
  • Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidrataci√≥n adecuada.
  • Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento espec√≠fico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.

Rutina full body de 3 días para Principiantes

Día 1

Press de banca 8 reps 4 series

Push ups 10 reps3 series

Remo con barra supino 8 reps 4 series

Curl de bíceps 10 reps 3 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Sentadillas con peso corporal 10 reps3 series

Día 2

Press de banca inclinado 8 reps 4 series

Extensión de tríceps 10 reps3 series

Remo con barra prono 8 reps 4 series

Remo con mancuernas  10 reps 3 series

Lunges con barra 8 reps4 series

Sentadillas con peso corporal 10 reps3 series

Día 3

Press de banca 8 reps 4 series

Push ups 10 reps3 series

Remo con barra supino 8 reps 4 series

Curl de bíceps 10 reps 3 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Sentadillas con peso corporal 10 reps3 series

Rutina full body de 3 días para intermedios

Día 1

Fondos en paralelas sin lastre 8 reps 4 series

Push ups declinadas 10 reps3 series

Peso muerto  6 reps4 series

Remo con mancuernas  10 reps 4 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Lunges con peso corporal 10 reps3 series

Día 2

Press de banca inclinado 8 reps 4 series

Extensión de tríceps 10 reps3 series

Chin ups 6 reps 4 series

Remo con barra prono  10 reps 4 series

Lunges con barra 8 reps4 series

High steps  12 reps3 series

Día 3

Fondos en paralelas sin lastre 8 reps 4 series

Push ups declinadas 10 reps3 series

Peso muerto  6 reps4 series

Remo con mancuernas  10 reps 4 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Lunges con peso corporal 10 reps3 series

Rutina full body de 3 días para avanzados

Día 1

Press de banca 8 reps 4 series

Push ups  10 reps3 series

Extensión de tríceps 10 reps3 series 

Pull ups  8 reps4 series

Remo con mancuernas  10 reps 3 series

Curl de bíceps 10 reps 3 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Sentadillas con peso corporal 15 reps3 series

High steps 10 reps3 series

Día 2

Fondos con lastre 8 reps 4 series

Press militar 10 reps3 series

Aperturas 10 reps3 series

Chin ups  8 reps 4 series

Remo con barra prono  10 reps 4 series

Curl neutro con mancuernas 10 reps3 series

Lunges con barra 8 reps4 series

Sentadillas con salto  12 reps3 series

Wall sit 1 minuto2 series

Día 3

Press de banca 8 reps 4 series

Push ups  10 reps3 series

Extensión de tríceps 10 reps3 series 

Pull ups  8 reps4 series

Remo con mancuernas  10 reps 3 series

Curl de bíceps 10 reps 3 series

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Sentadillas con peso corporal 15 reps3 series

High steps 10 reps3 series

Rutina Full Body en casa

Las rutinas de cuerpo completo también son excelentes para entrenar desde tu hogar y son muy usadas por personas que desean hacer ejercicio pero tienen poco tiempo para transladarse a un gimnasio. Puedes comprar equipamiento casero o usar ejercicios con peso corporal.

Rutina de cuerpo completo para mujer

Las chicas pueden beneficiarse mucho de este entrenamiento. Por ejemplo esta rutina full body para mujeres es especialmente buena para quemar grasa. La puedes hacer desde casa y sin equipamiento.

Rutina full body de calistenia

Si entrenas con tu peso corporal, tienes la gran ventaja de poder realizar tus entrenamientos en cualquier lugar. 

Mira esta guía con las mejores rutinas full body de calistenia para empezar a aplicar este esquema de entrenamiento.

¬ŅQu√© opinas de este esquema de entrenamiento? Cuentanos en los comentarios.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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