Es hora de que descubras las rutinas torso pierna de 4 días, que son realmente excelentes para todo tipo de personas.
En realidad, este es un sistema efectivo para cualquier objetivo que tengas.
Como aumentar masa muscular por ejemplo.
¿Suena interesante verdad?
Contenidos
Caracteristicas de las rutinas Pierna Torso
La principal característica de estas rutinas consiste en entrenar dos veces por semana tanto el tren superior como el tren inferior de nuestro cuerpo, alternando entre días el entrenamiento para el torso y el entrenamiento para las piernas.
Se suelen agregar a la rutina principalmente ejercicios multiarticulares, como los son los fondos, peso muerto y remos, con algunos ejercicios accesorios como podrían ser el curl de femorales o las extensiones de tríceps para ejecutar al final de la rutina.
El esquema de una rutina Torso-Pierna está inicialmente preparado para tener una frecuencia de entrenamiento de cuatro días semanales con un día de descanso entre las primeras dos sesiones, por lo tanto no se entrenan tres días seguidos, para de esa forma tener un descanso mínimo de dos días entre grupos musculares.
Por ejemplo, entrenar lunes-jueves torso, y los martes-viernes piernas con descanso miércoles y fines de semana. Más adelante puedes ver un ejemplo más gráfico.
Al entrenar dos veces a la semana el torso y las piernas, podemos tener múltiples objetivos dentro de nuestro plan y programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando más los ejercicios, así como la intensidad y el volumen de entrenamiento.
De esa forma podemos realizar entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia, entrenamiento de hipertrofia y resistencia muscular, o incluso entrenamiento de fuerza máxima y resistencia muscular en una misma semana.
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Ventajas de las rutinas Torso Pierna
Veamos de que manera te puedes beneficiar con este esquema de entrenamiento.
Diversidad de ejercicios
Debido a su estructura este tipo rutinas resultan menos monótonas, permitiendo agregar una variedad de ejercicios amplia, de esta forma el entrenamiento se transforma en algo más entretenido y motivante.
Gran ganancia de fuerza
Al estimular los grandes grupos musculares de forma más periódica semanalmente, obtenemos una ganancia de fuerza más que aceptable.
Recuperación muscular adecuada
Con este tipo de planteamiento descansamos dos días cada gran grupo muscular, lo cual es muy propicio para la recuperación muscular, permitiendo entrenamientos intensos y eficaces.
Adaptable a múltiples objetivos
Como ya lo explicamos anteriormente, con las rutinas Torso-Pierna se pueden adaptar para trabajar diversos objetivos en una misma semana, por ejemplo, dos días de fuerza y dos días de hipertrofia.
Vamos a ver un ejemplo de como luce una rutina Torso Pierna.
Como puedes observar, en el día de torso utilizamos ejercicios para trabajar el pecho, la espalda, los hombros y varios ejercicios analíticos para complementar los movimientos compuestos.
Mientras que en el día de piernas machacamos todo el tren inferior utilizando 2 ejercicios compuestos y 3 movimientos analíticos para complementar.
Sin duda entrenar utilizando este tipo de rutinas suena bastante bien ¿cierto?
Pues en caso de que quieras empezar a probar, te hemos preparado algunas. Están divididas en tres niveles, comenzando por principiantes hasta avanzados.
Instrucciones para las rutinas Pierna Torso
- Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio. Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
- Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave está en que utilices el máximo peso que puedes utilizar empleando una técnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecución del ejercicio debes utilizar un peso menor.
- El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como máximo.
- Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidratación adecuada.
- Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento específico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.
Rutina Torso Pierna de 4 días para Principiantes
Torso
Press de banca 10 reps – 4 series
Push ups 10 reps – 3 series
Extensión de tríceps 8 reps – 3 series
Remo con barra prono 10 reps – 4 series
Remo con supino 10 reps – 3 series
Curl de bíceps 8 reps – 3 series
Piernas
Sentadillas con barra 8 reps – 4 series
Lunges con barra 8 reps – 4 series
Curl de femorales 10 reps – 3 series
Extensión de cuádriceps 10 reps – 3 series
Elevaciones de pantorrilla 15 reps – 3 series
Rutina Torso Pierna de 4 días para Intermedios
Torso
Fondos en paralelas 8 reps – 4 series
Press militar 10 reps – 3 series
Extensión de tríceps 10 reps – 3 series
Peso muerto 8 reps – 4 series
Jalones al pecho 10 reps – 3 series
Martillos con mancuernas 10 reps – 3 series
Piernas
Sentadillas con barra 10 reps – 4 series
Lunges con barra 10 reps – 4 series
Curl de femorales 10 reps – 3 series
Extensión de cuádriceps 10 reps – 3 series
Wall sit 40 segundos – 2 series
Rutina Torso Pierna de 4 días para Avanzados
Torso
Push ups con lastre 10 reps – 4 series
Press de banca inclinado 8 reps – 3 series
Press de tríceps con mancuernas 10 reps – 3 series
Peso muerto 8 reps – 4 series
Chin ups 10 reps – 3 series
Martillos con mancuernas 10 reps – 3 series
Piernas
Hip Thrust 8 reps – 4 series
Sentadillas sissy 8 reps – 3 series
Sentadillas con salto 10 reps – 3 series
Curl de femorales 10 reps – 3 series
Elevaciones de pantorrilla 10 reps – 3 series
Rutina torso pierna para ectomorfos
Los ectomorfos que quieran entrenar para aumentar su masa muscular pueden utilizar este esquema de entrenamiento. Con constancia y disciplina puedes conseguir los resultados que anhelas.
Rutina de torso para ectomorfo
Rutina de piernas para ectomorfo
Rutina Torso Pierna de calistenia
Si prefieres entrenar con peso corporal también puedes emplear este sistema de entrenamiento. Hay una variedad muy amplia de ejercicios que puedes añadir y no habrá necesidad de asistir a un gimnasio.
Circuito de tren superior
Rutina de tren inferior
Ahora que sabes como utilizar este esquema de entrenamiento debes ponerlo a prueba. ¿Qué opinas sobre estas rutinas? Dinos en los comentarios.
