Rutinas Torso Pierna de 4 días

Es hora de que descubras las rutinas torso pierna de 4 días, que son realmente excelentes para todo tipo de personas.

En realidad, este es un sistema efectivo para cualquier objetivo que tengas.

Como aumentar masa muscular por ejemplo.

Atleta avanzado que utiliza rutinas torso pierna
Andrea Larosa, atleta italiano de street workout

¿Suena interesante verdad?

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La principal característica de estas rutinas consiste en entrenar dos veces por semana tanto el tren superior como el tren inferior de nuestro cuerpo, alternando entre días el entrenamiento para el torso y el entrenamiento para las piernas.

Se suelen agregar a la rutina principalmente ejercicios multiarticulares, como los son los fondos, peso muerto y remos,  con algunos ejercicios accesorios como podrían ser el curl de femorales o las extensiones de tríceps para ejecutar al final de la rutina.

El esquema de una rutina Torso-Pierna está inicialmente preparado para tener una frecuencia de entrenamiento de cuatro días semanales con un día de descanso entre las primeras dos sesiones, por lo tanto no se entrenan tres días seguidos,  para de esa forma tener un descanso mínimo de dos días entre grupos musculares.

Por ejemplo, entrenar lunes-jueves torso, y los martes-viernes piernas con descanso miércoles y fines de semana. Más adelante puedes ver un ejemplo más gráfico.

Al entrenar dos veces a la semana el torso y las piernas, podemos tener múltiples objetivos dentro de nuestro plan  y programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando más los ejercicios, así como la intensidad y el volumen de entrenamiento.  

De esa forma podemos realizar entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia, entrenamiento de hipertrofia y resistencia muscular, o incluso entrenamiento de fuerza máxima y resistencia muscular en una misma semana.

Ventajas de las rutinas Torso Pierna

Veamos de que manera te puedes beneficiar con este esquema de entrenamiento.

Diversidad de ejercicios

Debido a su estructura este tipo rutinas resultan menos monótonas, permitiendo agregar una variedad de ejercicios amplia, de esta forma el entrenamiento se transforma en algo más entretenido y motivante.

Gran ganancia de fuerza

Al estimular los grandes grupos musculares de forma más periódica semanalmente, obtenemos una ganancia de fuerza más que aceptable.

Recuperación muscular adecuada

Con este tipo de planteamiento descansamos dos días cada gran grupo muscular, lo cual es muy propicio para la recuperación muscular, permitiendo entrenamientos intensos y eficaces.

Adaptable a múltiples objetivos

Como ya lo explicamos anteriormente, con las rutinas Torso-Pierna se pueden adaptar para trabajar diversos objetivos en una misma semana, por ejemplo, dos días de fuerza y dos días de hipertrofia.

Vamos a ver un ejemplo de como luce una rutina Torso Pierna.

Rutina para torso

Como puedes observar, en el día de torso utilizamos ejercicios para trabajar el pecho, la espalda, los hombros y varios ejercicios analíticos para complementar los movimientos compuestos.

rutina de piernas

Mientras que en el día de piernas machacamos todo el tren inferior utilizando 2 ejercicios compuestos y 3 movimientos analíticos para complementar.

Sin duda entrenar utilizando este tipo de rutinas suena bastante bien ¿cierto?

Pues en caso de que quieras empezar a probar, te hemos preparado algunas. Están divididas en tres niveles, comenzando por principiantes hasta avanzados.

Instrucciones para las rutinas Pierna Torso

  • Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio.  Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
  • Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave está en que utilices el máximo peso que puedes utilizar  empleando una técnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecución del ejercicio debes utilizar un peso menor.
  • El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como máximo.
  • Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidratación adecuada.
  • Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento específico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.

Rutina Torso Pierna de 4 días para Principiantes

Torso

Press de banca 10 reps4 series

Push ups 10 reps 3 series

Extensión de tríceps 8 reps3 series

Remo con barra prono 10 reps4 series

Remo con supino 10 reps3 series

Curl de bíceps 8 reps3 series

Piernas

Sentadillas con barra 8 reps4 series

Lunges con barra 8 reps4 series

Curl de femorales 10 reps3 series

Extensión de cuádriceps 10 reps3 series

Elevaciones de pantorrilla 15 reps3 series

Rutina Torso Pierna de 4 días para Intermedios

Torso

Fondos en paralelas 8 reps4 series

Press militar 10 reps3 series

Extensión de tríceps 10 reps3 series

Peso muerto 8 reps4 series

Jalones al pecho 10 reps3 series

Martillos con mancuernas 10 reps3 series

Piernas

Sentadillas con barra 10 reps4 series

Lunges con barra 10 reps4 series

Curl de femorales 10 reps3 series

Extensión de cuádriceps 10 reps3 series

Wall sit 40 segundos2 series

Rutina Torso Pierna de 4 días para Avanzados

Torso

Push ups con lastre 10 reps4 series

Press de banca inclinado 8 reps3 series

Press de tríceps con mancuernas 10 reps3 series

Peso muerto 8 reps4 series

Chin ups 10 reps3 series

Martillos con mancuernas 10 reps3 series

Piernas

Hip Thrust 8 reps4 series

Sentadillas sissy 8 reps3 series

Sentadillas con salto 10 reps3 series

Curl de femorales 10 reps3 series

Elevaciones de pantorrilla 10 reps 3 series

Rutina torso pierna para ectomorfos

Los ectomorfos que quieran entrenar para aumentar su masa muscular pueden utilizar este esquema de entrenamiento. Con constancia y disciplina puedes conseguir los resultados que anhelas.

Rutina de torso para ectomorfo

Rutina de piernas para ectomorfo

Rutina Torso Pierna de calistenia

Si prefieres entrenar con peso corporal también puedes emplear este sistema de entrenamiento. Hay una variedad muy amplia de ejercicios que puedes añadir y no habrá necesidad de asistir a un gimnasio.

Circuito de tren superior

Rutina de tren inferior

Ahora que sabes como utilizar este esquema de entrenamiento debes ponerlo a prueba. ¿Qué opinas sobre estas rutinas? Dinos en los comentarios.

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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