Rutinas Tir贸n Empuje: Entrenaminto Avanzado

Si esta buscando una rutina desafiante y de alto nivel, las rutinas tir贸n empuje son lo tuyo.

En realidad:

Este tipo de entrenamiento tiene varias ventajas que te ayudar谩n a alcanzar tu m谩ximo potencial.

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En este tipo de entrenamiento dividimos las sesiones utilizando la biomec谩nica para determinar los ejercicios que involucran movimientos de tracci贸n como pull ups y movimientos de empuje como el press de banca.

Las piernas no est谩n en esta clasificaci贸n, lo que significa que tienen su d铆a aparte 隆no nos olvidemos de entrenar pierna!聽

Es importante notar que los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso de nuestro cuerpo, y los ejercicios de tracci贸n, aquellos que acercan el peso a nuestro cuerpo.

Si nos fijamos en estas caracter铆sticas podemos ver que los ejercicios de empuje involucran mayormente los hombros, el pecho y los tr铆ceps, mientras que los ejercicios de tracci贸n envuelven la espalda y los b铆ceps.

En cuanto a frecuencia se refiere, este tipo de rutinas 聽poseen una muy alta, pues lo m谩s habitual es realizar dos sesiones semanales de cada segmento, entrenando 6 d铆as a la semana.

Ventajas de las rutinas Tir贸n Empuje

M谩ximo est铆mulo en fibras musculares

Este sistema de entrenamiento permite estimular 聽cada uno de los grupos musculares en el cuerpo y obtener un m谩ximo desarrollo muscular.

Descanso adecuado

El esquema de estas rutinas est谩 dise帽ado para tener un tiempo de descanso de dos d铆as por cada grupo muscular trabajado.

Quema de grasa

Al tener una frecuencia de entrenamiento m谩s alta en comparaci贸n con otro tipo de esquemas de entrenamiento y estar basado fundamentalmente en ejercicios compuestos multiarticulares, podemos disminuir el porcentaje de grasa corporal debido al gran impacto metab贸lico que poseen estos ejercicios en una frecuencia alta.

驴Qui茅n puede realizar una rutina de Empuje Tir贸n?

Esencialmente hay 3 requisitos de cara a ejecutar este esquema en forma adecuada para obtener todos los beneficios mencionados.

Ejecuci贸n limpia

Se necesita tener un previo conocimiento acerca de las t茅cnicas correctas en cada ejercicio, raz贸n por la cual muchos recomiendan estas rutinas para atletas avanzados.

Disciplina

Se requiere tener la disposici贸n previa para seguir el planeamiento de seis d铆as semanales sin saltarse ni uno solo.

Administraci贸n adecuada del tiempo

El simple de hecho de tener que entrenar seis d铆as a la semana hace que este sistema de entrenamiento no sea apto para todos, pues requiere de una correcta planificaci贸n de tiempo que podr铆a resultar imposible para algunos debido al trabajo, estudios y dem谩s factores.

Ahora, para que entiendas como funciona aqu铆 tienes un ejemplo.

D铆a de Empuje

rutina de empuje

D铆a de tir贸n

rutina de tir贸n

Si estas decidido a explotar tu maximo potencial utilizando este esquema de entrenamiento, tenemos preparado algo especial para ti.

Aqu铆 te dejamos un par de rutinas tir贸n empuje en dos niveles para puedas empezar a entrenar.

Instrucciones para rutinas tir贸n empuje

  • Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio. 聽Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
  • Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave est谩 en que utilices el m谩ximo peso que puedes utilizar 聽empleando una t茅cnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecuci贸n del ejercicio debes utilizar un peso menor.
  • El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como m谩ximo.
  • Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidrataci贸n adecuada.
  • Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento espec铆fico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.

Rojo=repeticiones
Naranja=series

Rutina Tir贸n Empuje para intermedios

Tracci贸n

Chin ups 8 聽– 3

Remos con barra prono 10 聽– 3聽

Body rows agarre cerrado 10 聽– 3聽

Remos con mancuernas 10聽 (cada brazo)3

Encogimientos con barra 10 聽– 3聽

Curl de b铆ceps 10 聽– 3聽

Empuje

Fondos en paralelas 10 聽– 3聽

Press de banca 10 聽– 3聽

Pres militar 10 聽– 3聽

Push ups diamante 10 聽– 3

Elevaciones frontales 10 聽– 3聽

Extensi贸n de tr铆ceps 10 聽– 3

Piernas

Sentadillas con barra 10 聽– 3聽

Sentadillas con salto 10 聽– 3聽

Lunges con barra 10聽 (cada pierna) 3

Sentadillas con peso corporal 15 聽– 3聽

Curl de femorales 10 聽– 3聽

Extensi贸n de cu谩driceps 10 聽– 3聽

Rutina Tir贸n Empuje para avanzandos

Tracci贸n

Pull ups 10 3聽

Chin ups 8 聽– 3聽

Remos con mancuernas 10聽 (cada brazo)3聽

Body rows 10 聽– 3聽

Encogimientos con barra 10 聽– 3聽

Face pull 10 聽– 3聽

Empuje

Fondos en paralelas con lastre 10 3聽

Press de banca en supinaci贸n 10 聽– 3聽

Press de banca con mancuernas 10 聽– 3聽

Push ups con palmada 10 聽3聽

Elevaciones laterales 10 聽– 3聽

Extensi贸n de tr铆ceps 10 聽– 3聽

Piernas

Hip Thrust 10 3聽

Lunges con barra 10 (cada pierna)3聽

High steps 10 (cada pierna) 3聽

Sentadillas con salto 10 聽– 3聽

Curl de femorales 10 聽– 3

Extensi贸n de cu谩driceps 10 聽– 3聽

Rutina Tir贸n Empuje de calistenia

Tambi茅n puedes entrenar con este esquema de entrenamiento utilizando ejercicios con peso corporal, ya sea en un parque o en tu casa. Lo mejor es que todos estos movimientos son compuestos y utilizan una gran cantidad de fibras musculares. De esa forma puedes crear tu propia rutina de calistenia para masa muscular.

Ejercicios de empuje

Ejercicios de tracci贸n o tir贸n

Ejercicios de piernas

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio f铆sico. Ha sido atleta en salas de musculaci贸n, calistenia y tricking.聽 Decidi贸 fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educaci贸n f铆sica.

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