Rutinas Tirón Empuje: Entrenaminto Avanzado

Si esta buscando una rutina desafiante y de alto nivel, las rutinas tirón empuje son lo tuyo.

En realidad:

Este tipo de entrenamiento tiene varias ventajas que te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial.

¿Te interesa saber más al respecto?

En este tipo de entrenamiento dividimos las sesiones utilizando la biomecánica para determinar los ejercicios que involucran movimientos de tracción como pull ups y movimientos de empuje como el press de banca.

Las piernas no están en esta clasificación, lo que significa que tienen su día aparte ¡no nos olvidemos de entrenar pierna! 

Es importante notar que los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso de nuestro cuerpo, y los ejercicios de tracción, aquellos que acercan el peso a nuestro cuerpo.

Si nos fijamos en estas características podemos ver que los ejercicios de empuje involucran mayormente los hombros, el pecho y los tríceps, mientras que los ejercicios de tracción envuelven la espalda y los bíceps.

En cuanto a frecuencia se refiere, este tipo de rutinas  poseen una muy alta, pues lo más habitual es realizar dos sesiones semanales de cada segmento, entrenando 6 días a la semana.

Ventajas de las rutinas Tirón Empuje

Máximo estímulo en fibras musculares

Este sistema de entrenamiento permite estimular  cada uno de los grupos musculares en el cuerpo y obtener un máximo desarrollo muscular.

Descanso adecuado

El esquema de estas rutinas está diseñado para tener un tiempo de descanso de dos días por cada grupo muscular trabajado.

Quema de grasa

Al tener una frecuencia de entrenamiento más alta en comparación con otro tipo de esquemas de entrenamiento y estar basado fundamentalmente en ejercicios compuestos multiarticulares, podemos disminuir el porcentaje de grasa corporal debido al gran impacto metabólico que poseen estos ejercicios en una frecuencia alta.

¿Quién puede realizar una rutina de Empuje Tirón?

Esencialmente hay 3 requisitos de cara a ejecutar este esquema en forma adecuada para obtener todos los beneficios mencionados.

Ejecución limpia

Se necesita tener un previo conocimiento acerca de las técnicas correctas en cada ejercicio, razón por la cual muchos recomiendan estas rutinas para atletas avanzados.

Disciplina

Se requiere tener la disposición previa para seguir el planeamiento de seis días semanales sin saltarse ni uno solo.

Administración adecuada del tiempo

El simple de hecho de tener que entrenar seis días a la semana hace que este sistema de entrenamiento no sea apto para todos, pues requiere de una correcta planificación de tiempo que podría resultar imposible para algunos debido al trabajo, estudios y demás factores.

Ahora, para que entiendas como funciona aquí tienes un ejemplo.

Día de Empuje

rutina de empuje

Día de tirón

rutina de tirón

Si estas decidido a explotar tu maximo potencial utilizando este esquema de entrenamiento, tenemos preparado algo especial para ti.

Aquí te dejamos un par de rutinas tirón empuje en dos niveles para puedas empezar a entrenar.

Instrucciones para rutinas tirón empuje

  • Debes seguir el orden de los ejercicios al pie de la letra, pues su orden no es simplemente aleatorio.  Todo tiene su ciencia dentro de estas rutinas, desde los ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso.
  • Agrega un peso moderado en cada ejercicio. La clave está en que utilices el máximo peso que puedes utilizar  empleando una técnica correcta. Si el peso es demasiado para no aplicar el rango completo de movimiento durante la ejecución del ejercicio debes utilizar un peso menor.
  • El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos como máximo.
  • Toma agua. Cuando te ejercitas es necesario mantener una hidratación adecuada.
  • Calienta antes de empezar la rutina. Haz un poco de cardio, estiramientos, calentamiento específico, todo lo que consideres necesario antes de empezar.

Rojo=repeticiones
Naranja=series

Rutina Tirón Empuje para intermedios

Tracción

Chin ups 8  – 3 

Remos con barra prono 10  –

Body rows agarre cerrado 10  –

Remos con mancuernas 10  (cada brazo)3 

Encogimientos con barra 10  –

Curl de bíceps 10  –

Empuje

Fondos en paralelas 10  –

Press de banca 10  –

Pres militar 10  –

Push ups diamante 10  – 3 

Elevaciones frontales 10  –

Extensión de tríceps 10  – 3 

Piernas

Sentadillas con barra 10  –

Sentadillas con salto 10  –

Lunges con barra 10  (cada pierna) 3 

Sentadillas con peso corporal 15  –

Curl de femorales 10  –

Extensión de cuádriceps 10  –

Rutina Tirón Empuje para avanzandos

Tracción

Pull ups 10

Chin ups 8  –

Remos con mancuernas 10  (cada brazo)

Body rows  10  –

Encogimientos con barra 10  –

Face pull 10  –

Empuje

Fondos en paralelas con lastre 10

Press de banca en supinación 10  –

Press de banca con mancuernas 10  –

Push ups con palmada 10  

Elevaciones laterales 10  –

Extensión de tríceps 10  –

Piernas

Hip Thrust 10

Lunges con barra 10 (cada pierna)

High steps 10 (cada pierna)

Sentadillas con salto 10  –

Curl de femorales 10  – 3

Extensión de cuádriceps 10  –

Rutina Tirón Empuje de calistenia

También puedes entrenar con este esquema de entrenamiento utilizando ejercicios con peso corporal, ya sea en un parque o en tu casa. Lo mejor es que todos estos movimientos son compuestos y utilizan una gran cantidad de fibras musculares. De esa forma puedes crear tu propia rutina de calistenia para masa muscular.

Ejercicios de empuje

Ejercicios de tracción o tirón

Ejercicios de piernas

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Sobre el autor:

Jos Batista

Apasionado por el deporte y el ejercicio físico. Ha sido atleta en salas de musculación, calistenia y tricking.  Decidió fundar entrenamientoeficaz.org durante sus estudios en educación física.

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